A Dieta da Fertilidade: O que Comer para Aumentar as Suas Probabilidades de Conceber
A dieta da fertilidade: o que comer para aumentar as suas probabilidades de engravidar
A nutrição é um dos fatores mais modificáveis que influenciam a fertilidade — e um dos que é sistematicamente menos valorizado nos cuidados de fertilidade convencionais. Embora a medicina reprodutiva se concentre fortemente nas intervenções farmacêuticas, um conjunto crescente de estudos revistos por pares demonstra que os padrões alimentares influenciam significativamente o equilíbrio hormonal, a qualidade dos óvulos, a saúde dos espermatozoides, a recetividade endometrial e as taxas globais de conceção dos casais na Europa e em todo o mundo.
A dieta mediterrânica: o padrão de excelência na nutrição para a fertilidade
De todos os padrões alimentares estudados em relação aos resultados de fertilidade, a dieta mediterrânica é a que dispõe da base de evidência mais consistente e robusta. Um estudo de 2018 publicado na Human Reproduction acompanhou 244 mulheres submetidas a FIV e concluiu que as mulheres com maior adesão à dieta mediterrânica tinham uma probabilidade 65–68% superior de conseguir uma gravidez clínica e um nascimento vivo, em comparação com as mulheres com baixa adesão.
A dieta mediterrânica caracteriza-se por:
- Consumo elevado: Legumes, fruta, leguminosas, cereais integrais, frutos de casca rija, sementes e azeite
- Consumo moderado: Peixe e marisco (2–3 vezes por semana), aves, ovos e laticínios
- Consumo limitado: Carne vermelha, alimentos processados, hidratos de carbono refinados, açúcares adicionados e gorduras trans
- Principal fonte de gordura: Azeite virgem extra, rico em gorduras monoinsaturadas e polifenóis antioxidantes
Nutrientes essenciais para a fertilidade feminina
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Metilfolato: Essencial para a divisão celular e a síntese de ADN. As orientações europeias recomendam 400 mcg por dia, a começar antes da conceção. Opte por metilfolato (5-MTHF) em vez de ácido fólico sintético — aproximadamente 40–60% das pessoas têm variantes do MTHFR que comprometem a conversão do ácido fólico.
Fontes alimentares: vegetais de folha verde-escura, lentilhas, grão-de-bico e abacate.
Ácidos gordos ómega-3 (DHA e EPA): Contribuem para a maturação dos óvulos, regulam a produção de prostaglandinas, reduzem a inflamação associada à endometriose e à SOP e são essenciais para o desenvolvimento cerebral do feto. Fontes alimentares: peixe gordo (salmão, cavala, sardinhas, arenque), sementes de linhaça, sementes de chia e nozes. Muitas mulheres europeias beneficiam de uma suplementação diária com 500 mg ou mais de DHA+EPA.
Ferro: O estado do ferro antes da conceção afeta significativamente a fertilidade e o início da gravidez. Um nível adequado de ferro apoia a ovulação — as mulheres com deficiência de ferro apresentam taxas mais elevadas de anovulação. Melhore a absorção do ferro não heme consumindo fontes vegetais com vitamina C.
Iodo: Essencial para a produção de hormonas da tiroide, que regulam a ovulação e o desenvolvimento no início da gravidez. Muitas mulheres europeias — sobretudo em regiões interiores com solos pobres em iodo — apresentam uma deficiência limítrofe. Garanta 150–200 mcg por dia através da combinação de alimentos e suplementos.
Vitamina D: As taxas de deficiência na Europa são elevadas, sobretudo nas latitudes setentrionais e no inverno. A vitamina D apoia o desenvolvimento folicular e a recetividade endometrial, estando associada a taxas significativamente mais elevadas de nados-vivos após fertilização in vitro em mulheres com níveis suficientes.
Nutrientes essenciais para a fertilidade masculina
Zinco: Essencial para a produção de testosterona e a espermatogénese. Níveis baixos de zinco — mais comuns em dietas predominantemente vegetais — estão associados a uma menor contagem de espermatozoides, fraca motilidade e maior fragmentação do ADN. Melhores fontes alimentares: ostras, carne de vaca, sementes de abóbora.
Selénio: Componente essencial das enzimas antioxidantes dos espermatozoides. Os níveis de selénio nos solos europeus variam muito — as regiões setentrionais e interiores têm frequentemente solos pobres em selénio. Melhores fontes alimentares: castanhas-do-Brasil (1–2 por dia), peixe, ovos.
Antioxidante carotenoide que se concentra preferencialmente no tecido testicular, associado a uma melhor morfologia dos espermatozoides e a uma menor fragmentação do ADN. Os tomates cozinhados fornecem licopeno mais biodisponível do que os crus.
Coenzima Q10: Nutriente mitocondrial essencial para a motilidade dos espermatozoides, que diminui com a idade. Vários ensaios clínicos aleatorizados apoiam 100–300 mg/dia para melhorar os parâmetros do sémen em homens com infertilidade idiopática.
Alimentos a limitar ao tentar engravidar
Alimentos ultraprocessados: O consumo elevado está consistentemente associado a piores resultados de fertilidade. Substituem alimentos integrais ricos em nutrientes, promovem a inflamação e contêm frequentemente aditivos que perturbam o sistema endócrino.
Gorduras trans: Mesmo um consumo moderado (2% da energia) foi associado a um risco 73% superior de infertilidade ovulatória no estudo de referência Nurses' Health Study. Verifique os rótulos dos produtos importados — a UE estabeleceu limites, mas algumas importações processadas podem ainda contê-las.
Álcool: A fertilidade feminina e masculina é negativamente afetada. Muitos especialistas em fertilidade recomendam abstinência total para ambos os parceiros durante as tentativas ativas de conceção.
Peixe com elevado teor de mercúrio: Tubarão, peixe-espada, espadarte e peixe-porco — evite-os ao planear uma gravidez. As opções com menor teor de mercúrio (salmão, sardinhas, cavala do Atlântico e arenque) são seguras em 2–3 porções semanais.
Planeamento prático de refeições para a fertilidade
Pequeno-almoço: Iogurte grego com frutos vermelhos variados, sementes de linhaça moídas e nozes; ovos mexidos com espinafres e tomates-cereja
Almoço: Salada grande com grão-de-bico, abacate, pimento vermelho e molho de azeite; pão integral
Jantar: Salmão assado com brócolos assados, batata-doce e azeite; uma pequena porção de lentilhas ou massa integral
Lanches: Um punhado de frutos secos variados, maçã com manteiga de amêndoa, húmus com palitos de legumes
Quando a alimentação não é suficiente: suplementação direcionada
Mesmo uma alimentação excelente tem limitações. É difícil obter apenas através da alimentação quantidades suficientes de nutrientes como metilfolato, vitamina D, ómega-3, CoQ10 e iodo ao planear uma gravidez. Conceive Plus disponibiliza suplementos de fertilidade para mulheres e homens, formulados com estes nutrientes essenciais, apoiados por evidência científica, e disponíveis em toda a Europa em conceiveplus.eu.
O lubrificante de fertilidade Conceive Plus proporciona uma lubrificação segura para os espermatozoides, com pH, osmolalidade e teor de iões correspondentes aos do muco cervical fértil — uma consideração importante, tendo em conta que a maioria dos lubrificantes disponíveis é significativamente tóxica para os espermatozoides.
Perguntas frequentes: Alimentação para a fertilidade
Com que rapidez podem as alterações alimentares melhorar a fertilidade?
A maturação dos óvulos demora cerca de 90 dias e a produção de espermatozoides cerca de 72–74 dias. As alterações alimentares precisam de pelo menos 3 meses para influenciarem plenamente os óvulos e espermatozoides disponíveis. Comece a otimizar a alimentação assim que possível — quanto mais cedo, melhor.
É necessário consumir alimentos biológicos para a fertilidade?
Os benefícios de comer mais fruta e legumes — mesmo convencionais — superam significativamente, para a maioria das pessoas, as preocupações com os resíduos de pesticidas. Se o orçamento o permitir, é razoável dar prioridade aos produtos biológicos da "dúzia suja", ou seja, os produtos com maior concentração de pesticidas, mas não deixe que o custo o impeça de comer mais legumes.
A cafeína é prejudicial à fertilidade?
O consumo elevado de cafeína (>300 mg/dia — aproximadamente 3 chávenas de café normal) tem sido associado a uma redução da fecundidade e a um maior risco de aborto espontâneo. A maioria das diretrizes europeias de fertilidade sugere limitar o consumo diário de cafeína a 200 mg durante o período pré-concecional e a gravidez.
O meu parceiro também deve mudar a alimentação?
Sem dúvida. A alimentação do homem afeta diretamente a qualidade dos espermatozoides - o que influencia o sucesso da fecundação, o desenvolvimento embrionário e os resultados da gravidez. Para obter os melhores resultados, ambos os parceiros devem adotar um padrão alimentar favorável à fertilidade.
A alimentação pode ajudar na infertilidade relacionada com a SOP?
Sim. Para mulheres com SOP, uma alimentação com baixo índice glicémico melhora a sensibilidade à insulina, reduz os níveis de androgénios e restaura uma ovulação mais regular. O padrão alimentar mediterrânico proporciona naturalmente uma carga glicémica mais baixa, sendo particularmente adequado para mulheres com SOP.
Os suplementos de fertilidade são necessários com uma boa alimentação?
Uma boa alimentação reduz substancialmente o número de suplementos necessários, mas continua a ser difícil obter alguns nutrientes em quantidades suficientes apenas através da alimentação - particularmente metilfolato, vitamina D, ómega-3 DHA/EPA e CoQ10. A maioria dos especialistas em fertilidade recomenda a suplementação específica, mesmo com uma excelente alimentação.
Como é que o peso corporal afeta a fertilidade?
Tanto o baixo peso como o excesso de peso/obesidade estão associados a uma ovulação comprometida e a taxas de conceção mais baixas. Mesmo uma redução modesta de 5-10% do peso em mulheres com excesso de peso pode melhorar significativamente a função ovulatória. Uma alimentação nutritiva que apoie um peso saudável está entre as intervenções de fertilidade mais impactantes disponíveis.
A alimentação pode melhorar a fragmentação do ADN dos espermatozoides?
Sim. Uma alimentação rica em antioxidantes (vitaminas C e E, zinco, selénio, CoQ10 e licopeno) reduz diretamente o stress oxidativo no plasma seminal - o principal fator de fragmentação do ADN dos espermatozoides. As melhorias são detetáveis após o ciclo completo de espermatogénese (~3 meses).
Conclusão: Nutra a Sua Fertilidade
Uma alimentação favorável à fertilidade não é um regime restritivo - é uma mudança para alimentos integrais e ricos em nutrientes que apoiam a sua biologia reprodutiva. O padrão alimentar mediterrânico, complementado com nutrientes específicos como metilfolato, CoQ10, ómega-3 e vitamina D, cria a base nutricional para obter os melhores resultados de fertilidade. Descubra toda a gama Conceive Plus em conceiveplus.eu →
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