Guia da dieta da fertilidade: os melhores alimentos para aumentar as suas probabilidades de conceção

O que come nos meses anteriores à conceção pode ser tão importante como qualquer tratamento de fertilidade. Um conjunto crescente de evidências científicas relaciona os padrões alimentares com os resultados reprodutivos - tanto nos homens como nas mulheres. Este guia completo sobre a dieta da fertilidade aborda os principais nutrientes, grupos alimentares e padrões alimentares que apoiam o equilíbrio hormonal, a qualidade dos óvulos, a saúde do esperma e, em última análise, as suas probabilidades de engravidar.

A ciência por detrás de uma dieta da fertilidade

O conceito de uma "dieta da fertilidade" obteve respaldo científico sobretudo através do estudo histórico Nurses' Health Study II, que acompanhou mais de 18 000 mulheres que tentavam engravidar. Os investigadores concluíram que determinados padrões alimentares estavam associados a taxas significativamente mais baixas de infertilidade ovulatória. As mulheres que seguiam a "dieta da fertilidade" - caracterizada por um maior consumo de proteína vegetal, laticínios gordos, hidratos de carbono complexos, ferro de fontes vegetais e micronutrientes essenciais - apresentavam um risco 66% menor de infertilidade ovulatória em comparação com as que seguiam dietas menos favoráveis à fertilidade.

Para os homens, as evidências são igualmente convincentes. A qualidade da alimentação influencia significativamente os parâmetros do esperma. Uma meta-análise de 2018 publicada na revista Andrology concluiu que os homens com maior adesão a uma "dieta ocidental" (rica em alimentos processados, carne vermelha e bebidas com elevado teor de açúcar) apresentavam uma qualidade do esperma significativamente inferior em vários parâmetros, em comparação com os que seguiam uma dieta de estilo mediterrânico.

Os melhores alimentos para a fertilidade feminina

Concentre-se nestes alimentos ricos em nutrientes para apoiar a saúde reprodutiva feminina:

• Verduras de folha verde-escura (espinafres, couve, rúcula): Ricas em folato, ferro e antioxidantes. O folato é fundamental para prevenir defeitos do tubo neural e favorece uma divisão celular saudável durante as primeiras fases da conceção. Procure consumir 2–3 porções por dia.
• Leguminosas (lentilhas, grão-de-bico, feijão-preto): Excelentes fontes de proteína vegetal e ferro. A investigação sugere que substituir a proteína animal por proteína vegetal reduz o risco de infertilidade ovulatória. Inclua leguminosas 4–5 vezes por semana.
• Laticínios gordos (iogurte, queijo, leite inteiro): O Nurses' Health Study concluiu que os laticínios gordos estavam associados a uma melhor função ovulatória, em comparação com as versões magras. O consumo diário de uma porção de laticínios gordos revelou benefícios.
• Peixe gordo (salmão, cavala, sardinhas): Rico em ómega-3 DHA e EPA, que favorecem o fluxo sanguíneo uterino, reduzem a inflamação e podem melhorar a qualidade dos óvulos. Procure consumir 2 porções por semana (evitando espécies com elevado teor de mercúrio).
• Frutos vermelhos (mirtilos, morangos, framboesas): Estão entre os alimentos com maior capacidade antioxidante disponíveis. Os antioxidantes protegem os óvulos dos danos oxidativos, que podem afetar a integridade cromossómica.
• Abacate: Rico em folato, gorduras monoinsaturadas e potássio. Estudos sugerem que as gorduras monoinsaturadas favorecem os resultados da fertilização in vitro. Adicione meio abacate às refeições diárias.
• Nozes: Fonte vegetal única de ómega-3 ALA, além de antioxidantes. Um pequeno punhado por dia fornece gorduras e magnésio que favorecem a fertilidade.
• Ovos: Proteína completa, colina (favorece o desenvolvimento cerebral desde o início da gravidez), vitamina D e B12. Coma 4–7 ovos por semana.
• Sementes de abóbora: Excelente fonte vegetal de zinco. O zinco está envolvido na ovulação, fertilização e desenvolvimento embrionário inicial. Polvilhe sobre saladas ou iogurte.
• Cereais integrais (quinoa, aveia, arroz integral): Hidratos de carbono complexos com uma carga glicémica inferior à dos cereais refinados. Um nível estável de açúcar no sangue favorece o equilíbrio hormonal e reduz a resistência à insulina, o que melhora a função ovulatória.

Principais alimentos para a fertilidade masculina

A nutrição para a fertilidade masculina centra-se nos antioxidantes, em minerais específicos e em padrões alimentares que protegem o ADN e a motilidade dos espermatozoides:

• Castanhas-do-Brasil: Apenas 1–2 por dia fornecem toda a quantidade diária necessária de selénio. O selénio é essencial para a estrutura e a motilidade dos espermatozoides. A deficiência está associada a parâmetros seminais deficientes.
• Ostras e marisco: A fonte alimentar mais rica em zinco - essencial para a produção de testosterona, a formação dos espermatozoides e a integridade do ADN. Inclua-os 2–3 vezes por semana.
• Tomates (especialmente cozinhados): Ricos em licopeno, um poderoso antioxidante. Cozinhar os tomates em azeite aumenta significativamente a biodisponibilidade do licopeno. Estudos associam o consumo de licopeno a uma melhoria da motilidade dos espermatozoides.
• Peixes gordos: O DHA é um componente estrutural essencial da peça intermédia da cauda dos espermatozoides. Os homens com bons níveis de DHA tendem a apresentar melhor motilidade dos espermatozoides.
• Romã: Capacidade antioxidante extremamente elevada. Estudos iniciais mostram que o extrato de romã pode melhorar a concentração e a motilidade dos espermatozoides.
• Chocolate preto (70%+ de cacau): Contém L-arginina, um aminoácido que pode melhorar a contagem e a motilidade dos espermatozoides. Consuma com moderação - 20–30 g por dia.
• Espinafres e espargos: Ricos em folato, que contribui para a integridade do ADN dos espermatozoides. A deficiência de folato nos homens está associada a um aumento da aneuploidia dos espermatozoides (número anormal de cromossomas).
• Frango e peru magros: Proteínas de alta qualidade sem os riscos associados ao consumo elevado de carne processada. As proteínas são essenciais para a produção de testosterona.

Alimentos e substâncias a limitar ou evitar

Tão importante como o que comer é aquilo que deve reduzir:

• Álcool: Mesmo o consumo moderado de álcool (5 ou mais bebidas por semana) está associado a taxas de sucesso mais baixas na fertilização in vitro. Para as mulheres que tentam engravidar, a abordagem mais segura é a abstinência, particularmente na fase lútea, quando pode iniciar-se uma gravidez ainda não detetada.
• Cafeína: As evidências atuais sugerem limitar o consumo a 200 mg/dia (aproximadamente 1–2 chávenas de café). Um consumo mais elevado está associado a um aumento modesto do risco de aborto espontâneo em alguns estudos.
• Alimentos ultraprocessados: Ricos em gorduras trans, açúcares refinados e aditivos alimentares. As gorduras trans estão especificamente associadas à infertilidade ovulatória. Cozinhe tanto quanto possível com ingredientes integrais.
• Peixe com elevado teor de mercúrio: O tubarão, o espadarte, a cavala-real e o peixe-espada contêm níveis elevados de mercúrio. O mercúrio perturba a função hormonal e prejudica o desenvolvimento fetal inicial.
• Excesso de soja: Os fitoestrogénios da soja podem, teoricamente, interferir com a sinalização hormonal em grandes quantidades. O consumo moderado de soja parece seguro, mas evite suplementos concentrados de isoflavonas de soja enquanto tenta engravidar.
• Hidratos de carbono refinados e açúcar: Pão branco, cereais açucarados, bolos e bebidas com elevado teor de açúcar provocam picos de glicemia e insulina, o que perturba a ovulação em mulheres suscetíveis (particularmente as que têm SOP).

Nutrientes essenciais para a fertilidade e suplementação

Mesmo uma dieta bem planeada pode deixar algumas lacunas. Estes nutrientes são particularmente importantes quando se tenta engravidar, e a suplementação é frequentemente recomendada:

• Folato (preferir metilfolato ao ácido fólico): Um mínimo de 400–800 mcg por dia antes da conceção. As mulheres com variantes do gene MTHFR metabolizam mal o ácido fólico e devem utilizar especificamente metilfolato.
• Vitamina D: A deficiência é generalizada em toda a Europa, particularmente nas regiões do norte. Existem recetores de vitamina D nos folículos ováricos e nos testículos. Níveis ótimos apoiam a qualidade dos óvulos e a função dos espermatozoides. O objetivo é um nível sérico de 25(OH)D de 40–60 ng/mL.
• CoQ10 (coenzima Q10): Um antioxidante mitocondrial. A qualidade dos óvulos e dos espermatozoides depende da produção de energia mitocondrial. A suplementação com CoQ10 (200–600 mg/dia) pode melhorar a qualidade dos óvulos, particularmente em mulheres com mais de 35 anos.
• Ómega-3 DHA: Se o consumo de peixe for baixo, tome um suplemento com 500–1000 mg de EPA/DHA combinados, proveniente de óleo de peixe de qualidade ou de uma fonte à base de algas.
• Zinco: 15–25 mg para mulheres e 25–45 mg para homens, sob a forma de suplemento, apoiam tanto o desenvolvimento dos óvulos como a produção de espermatozoides.
• Mio-inositol: Particularmente importante para mulheres com SOP. 2–4 g por dia melhoram a sensibilidade à insulina e apoiam a ovulação.

A Conceive Plus fabrica suplementos abrangentes para a fertilidade feminina e masculina, contendo estes nutrientes essenciais em formas com apoio clínico. Disponíveis em conceiveplus.eu.

A dieta mediterrânica e a fertilidade

A dieta mediterrânica — rica em legumes, fruta, cereais integrais, leguminosas, frutos secos, azeite e peixe em quantidades moderadas — é consistentemente considerada, na investigação, o padrão alimentar mais favorável à fertilidade. Um estudo de 2018 com 244 casais na Grécia concluiu que as mulheres com elevada adesão à dieta mediterrânica tinham uma probabilidade 40% superior de conseguir uma gravidez clínica através de FIV, em comparação com as que tinham baixa adesão.

A dieta mediterrânica é benéfica para a fertilidade porque fornece:

• Elevado teor de antioxidantes que protege os óvulos e os espermatozoides do stress oxidativo
• Propriedades anti-inflamatórias que favorecem a recetividade uterina
• Glicemia estável graças a hidratos de carbono com baixa carga glicémica
• Gorduras saudáveis adequadas para a produção hormonal
• Perfil diversificado de micronutrientes provenientes de alimentos integrais

Planeamento prático de refeições para a fertilidade

Transformar os conhecimentos de nutrição em alimentação diária não tem de ser complexo. Eis um exemplo de um dia alimentar otimizado para a fertilidade:

• Pequeno-almoço: Iogurte grego (gordo) com frutos vermelhos variados, nozes e um fio de mel. Além disso, um copo de água.
• A meio da manhã: Maçã com manteiga de amêndoa. Chá verde (cafeína limitada).
• Almoço: Salada grande com rúcula, grão-de-bico, abacate, tomates-cereja, sementes de abóbora e salmão grelhado. Molho de azeite e limão.
• Lanche da tarde: 2 castanhas-do-brasil (para obter selénio) + uma peça de fruta inteira.
• Jantar: Cavala ou frango grelhado com legumes assados (curgete, pimento vermelho, brócolos), quinoa e azeite. Molho à base de tomate para obter licopeno.
• À noite: Um quadrado pequeno de chocolate preto (70% ou mais de cacau). Chá de ervas.

Perguntas frequentes: Guia da dieta para a fertilidade

P1: Quanto tempo antes de tentar engravidar devo começar uma dieta para a fertilidade?

Idealmente, 3–6 meses antes de começar a tentar engravidar. Isto permite que as alterações alimentares melhorem a qualidade dos óvulos (que demora aproximadamente 90 dias a desenvolver-se) e os parâmetros do esperma (a espermatogénese demora cerca de 74 dias). Ambos os parceiros devem começar a otimizar a alimentação ao mesmo tempo.

P2: O peso afeta a fertilidade?

Sim, significativamente. Tanto o baixo peso (IMC inferior a 18,5) como o excesso de peso (IMC superior a 25–30) estão associados a perturbações da ovulação e a taxas reduzidas de sucesso da FIV. Uma perda de 5–10% do peso corporal em mulheres com excesso de peso melhora significativamente a ovulação e as taxas de conceção natural.

P3: Uma dieta vegana é compatível com as tentativas de engravidar?

Uma dieta vegana bem planeada pode favorecer a fertilidade, mas exige atenção cuidadosa à vitamina B12 (suplementação essencial), à vitamina D, ao ómega-3 DHA (suplementos à base de algas), ao ferro, ao zinco e ao cálcio. O ferro de origem vegetal tem menor biodisponibilidade do que o ferro heme — combine-o com alimentos ricos em vitamina C para melhorar a absorção.

Q4: Os suplementos de fertilidade podem substituir uma alimentação saudável?

Não. Os suplementos preenchem lacunas nutricionais, mas não conseguem replicar o efeito sinérgico dos nutrientes dos alimentos integrais, das fibras e dos fitoquímicos. Utilize suplementos juntamente com uma alimentação saudável, não em sua substituição.

Q5: O glúten afeta a fertilidade?

Nas mulheres com doença celíaca diagnosticada, o glúten causa lesões intestinais que prejudicam a absorção de nutrientes, o que pode afetar a fertilidade. Uma dieta rigorosamente sem glúten é essencial para as pessoas com doença celíaca. Para quem não tem doença celíaca nem sensibilidade ao glúten não celíaca, não existem evidências de que o glúten prejudique a fertilidade.

Q6: Os alimentos biológicos são necessários para a fertilidade?

As evidências são mistas. Alguns estudos associam uma elevada exposição a pesticidas a uma redução da fertilidade. Se o orçamento o permitir, dê prioridade aos produtos biológicos da "dirty dozen" (produtos com mais pesticidas: morangos, espinafres, pimentos, etc.). Lavar cuidadosamente todos os produtos e escolher produtos biológicos quando forem acessíveis é uma abordagem razoável.

Q7: O açúcar prejudica especificamente a fertilidade?

Um consumo elevado de açúcar - especialmente através de bebidas açucaradas - está associado a uma redução da fertilidade, sobretudo em mulheres com resistência à insulina. Os picos de açúcar aumentam a insulina, o que perturba a sinalização da LH e da FSH. Minimizar os açúcares adicionados ajuda a manter o equilíbrio hormonal e a saúde metabólica.

Q8: Os suplementos antioxidantes podem melhorar a qualidade dos óvulos?

Sim, em alguns casos. A CoQ10, a vitamina E, a vitamina C e o resveratrol são antioxidantes que, segundo a investigação, podem melhorar os indicadores da qualidade dos óvulos, sobretudo em mulheres mais velhas. A CoQ10 tem a base de evidência mais sólida - estudos mostram que 200-600 mg por dia podem beneficiar mulheres submetidas a FIV.

Q9: Os homens devem tomar suplementos quando a sua parceira está a tentar engravidar?

Sem dúvida. A infertilidade por fator masculino contribui para aproximadamente 40-50% dos desafios de fertilidade. Os homens devem tomar suplementos antioxidantes (zinco, selénio, folato, CoQ10, vitamina C, vitamina E) para apoiar a qualidade do esperma. Os suplementos de fertilidade masculina da Conceive Plus fornecem estes nutrientes em doses adequadas.

Q10: Existem alterações na alimentação que melhorem especificamente o sucesso da implantação?

As evidências sugerem que os ácidos gordos ómega-3, níveis adequados de vitamina D e dietas ricas em antioxidantes apoiam a receptividade uterina. Alguns nutricionistas especializados em fertilidade recomendam aumentar o consumo de hidratos de carbono complexos durante a fase lútea para apoiar a produção de progesterona. O núcleo do ananás (que contém bromelaína) é uma recomendação popular na comunidade TTC, embora as evidências sejam limitadas - é pouco provável que cause danos e pode ter efeitos anti-inflamatórios ligeiros.