Dieta da Fertilidade: o que comer (e evitar) para aumentar as hipóteses de engravidar

A alimentação desempenha um papel profundo e comprovado na saúde reprodutiva. Tanto para homens como para mulheres, o que come nos meses antes de tentar engravidar influencia diretamente a qualidade dos óvulos, a produção de espermatozoides, o equilíbrio hormonal e a capacidade de levar uma gravidez até ao fim. Uma dieta da fertilidade bem concebida não garante a conceção, mas cria as condições biológicas ideais para que aconteça.

A Dieta da Fertilidade: princípios fundamentais da investigação

A investigação mais sólida sobre alimentação e fertilidade provém do Harvard Nurses' Health Study, que acompanhou mais de 18 000 mulheres que tentavam engravidar e identificou padrões alimentares associados a taxas significativamente mais baixas de infertilidade ovulatória. O padrão ideal — denominado «Dieta da Fertilidade» — caracterizava-se por:

• Maior ingestão de gorduras monoinsaturadas (azeite, abacate, frutos secos) em vez de gorduras trans
• Proteínas de origem vegetal em detrimento das proteínas de origem animal (especialmente carne vermelha)
• Laticínios gordos (leite gordo, iogurte gordo) em vez de laticínios magros
• Alimentos ricos em hidratos de carbono de absorção lenta em vez de hidratos de carbono refinados (baixo índice glicémico)
• Elevada ingestão de ferro de fontes vegetais (leguminosas, hortícolas de folha verde)
• Utilização de multivitamínicos, especialmente folato/ácido fólico
• Elevada ingestão de antioxidantes provenientes de frutas e legumes

As mulheres que seguiram este padrão alimentar tiveram um risco 66% menor de infertilidade ovulatória do que as que seguiram o padrão alimentar mais oposto.

Nutrientes essenciais para a fertilidade feminina

Folato (5-MTHF) e ácido fólico

O folato é essencial para a síntese de ADN durante a rápida divisão celular — incluindo durante o desenvolvimento dos folículos, a fertilização e o crescimento inicial do embrião. A insuficiência de folato está associada a disfunções ovulatórias, níveis elevados de homocisteína e a um risco significativamente maior de defeitos do tubo neural nos filhos. A forma ativa, 5-metiltetrahidrofolato (5-MTHF), é preferível ao ácido fólico sintético — particularmente para mulheres com variantes do gene MTHFR que afetam o metabolismo do folato.

Ferro

A investigação da Dieta da Fertilidade de Harvard identificou especificamente o ferro não-heme (ferro de origem vegetal) como protetor contra a infertilidade ovulatória. As fontes vegetais incluem lentilhas, grão-de-bico, tofu, quinoa, sementes de abóbora e cereais enriquecidos. Combine com vitamina C para aumentar a absorção.

Antioxidantes (vitaminas C e E, CoQ10)

O stress oxidativo no ambiente folicular pode prejudicar a qualidade dos óvulos, a integridade do ADN e os delicados processos de fertilização e desenvolvimento embrionário inicial. As vitaminas antioxidantes provenientes de uma alimentação variada (frutas e legumes de várias cores, frutos secos e sementes) e a suplementação direcionada com CoQ10 — particularmente importante para mulheres com mais de 35 anos — ajudam a proteger contra estes danos.

Ácidos gordos ómega-3

O EPA e o DHA (ómega-3 ativos presentes no peixe gordo e no óleo de algas) favorecem o desenvolvimento dos folículos, reduzem a inflamação sistémica e têm sido associados a melhores resultados de FIV em vários estudos. Procure consumir 2–3 doses de peixe gordo por semana (ou tomar um suplemento de DHA à base de algas se evitar o peixe).

Vitamina D

A deficiência de vitamina D é extremamente comum em toda a Europa e está associada a uma fertilidade reduzida, a piores resultados de FIV e a um maior risco de complicações na gravidez. Recomenda-se a todas as mulheres que estão a tentar engravidar que façam análises e otimizem os níveis de vitamina D (valor-alvo: 50–100 nmol/L).

Nutrientes essenciais para a fertilidade masculina

A dieta para a fertilidade aplica-se a ambos os parceiros. O mesmo padrão alimentar de estilo mediterrânico, rico em antioxidantes e associado à fertilidade feminina, também favorece uma produção ideal de espermatozoides. Os principais nutrientes para a fertilidade masculina incluem zinco (síntese de testosterona e reparação do ADN nos espermatozoides), selénio (suporte estrutural da cauda dos espermatozoides), CoQ10 (produção de energia mitocondrial nos espermatozoides), licopeno dos tomates cozinhados (melhoria da morfologia dos espermatozoides), vitamina C (proteção do ADN dos espermatozoides) e folato (síntese do ADN durante a espermatogénese).

Alimentos a privilegiar numa dieta para a fertilidade

• Peixe gordo (salmão, sardinhas, cavala): Rico em ómega-3 DHA/EPA, proteína, vitamina D e selénio. 2–3 doses por semana.
• Vegetais de folha verde: Os espinafres, a couve kale e a rúcula fornecem folato, ferro, antioxidantes e fibra. O consumo diário é um hábito alimentar simples e de grande impacto.
• Leguminosas (lentilhas, grão-de-bico, feijão): Excelente fonte de proteína vegetal, ferro, folato e fibra.
• Cereais integrais (aveia, quinoa, arroz integral): Índice glicémico mais baixo, ajudando a manter estáveis os níveis de insulina e de açúcar no sangue — algo importante para regular a ovulação, sobretudo em mulheres com SOP.
• Laticínios gordos: O estudo Harvard Fertility Diet concluiu que o consumo diário de uma ou mais porções de laticínios gordos estava associado a um menor risco de infertilidade ovulatória.
• Frutos secos e sementes (nozes, castanhas-do-pará, sementes de abóbora): Ricos em ómega-3, selénio, zinco e antioxidantes.
• Legumes e frutas de várias cores: Fornecem diversos antioxidantes (carotenoides, flavonoides, polifenóis) que protegem as células reprodutivas do stress oxidativo.

Alimentos a limitar ou evitar

• Gorduras trans: Estão fortemente associadas à infertilidade ovulatória. No estudo de Harvard, cada aumento de 2% nas calorias provenientes de gorduras trans esteve associado a um risco 73% superior de infertilidade ovulatória. Evite qualquer produto que indique «óleo parcialmente hidrogenado».
• Peixes com elevado teor de mercúrio: Tubarão, peixe-espada, espadim e algumas espécies de atum. Limite o consumo a, no máximo, 1–2 porções por mês.
• Consumo excessivo de álcool: O consumo elevado de álcool prejudica a fertilidade tanto nos homens como nas mulheres. Durante o período em que se está a tentar engravidar, é aconselhável consumir com moderação ou não consumir.
• Alimentos com elevado índice glicémico: O pão branco, o açúcar refinado e as bebidas açucaradas provocam picos de insulina, que podem perturbar a ovulação ao interferirem com a sinalização da LH.
• Carne processada: O consumo elevado de carne vermelha e processada está associado a uma pior qualidade do sémen e a taxas potencialmente mais elevadas de disfunção ovulatória.

A dieta mediterrânica como modelo para a fertilidade

Se os detalhes acima parecerem difíceis de assimilar, a dieta mediterrânica oferece um modelo prático e baseado em evidências. Vários estudos associaram diretamente a adesão à dieta mediterrânica a melhores resultados de fertilidade, tanto em ciclos de conceção natural como de FIV. Princípios fundamentais: azeite como principal gordura, abundância de legumes e leguminosas, consumo regular de peixe, cereais integrais com moderação, laticínios com moderação e consumo limitado de carne vermelha e alimentos processados.

Perguntas frequentes sobre a dieta para a fertilidade

P: Quanto tempo demoram as alterações alimentares a afetar a fertilidade?

R: O desenvolvimento dos óvulos demora aproximadamente 90 dias; a produção de espermatozoides demora aproximadamente 74 dias. As alterações alimentares feitas agora começarão a influenciar os gâmetas produzidos nos próximos 2–3 meses. O ideal é começar uma dieta para a fertilidade 3–6 meses antes de tentar engravidar.

P: Uma dieta para a fertilidade pode reverter a SOP?

R: A alimentação é uma modalidade de tratamento central para a SOP — particularmente para mulheres com o fenótipo metabólico. As dietas com baixo índice glicémico, o controlo do peso e a suplementação com inositol demonstraram benefícios clínicos na recuperação da ovulação em mulheres com SOP.

P: Devo tomar uma vitamina pré-natal, mesmo que tenha uma alimentação saudável?

R: Sim. Um suplemento pré-concecional de qualidade preenche lacunas nutricionais e garante uma ingestão adequada de folato — particularmente importante no período periconcecional, quando ocorre a formação do tubo neural. Só a alimentação raramente fornece níveis ideais de folato ou vitamina D.

P: Os alimentos biológicos são importantes para a fertilidade?

R: Alguns pesticidas e desreguladores endócrinos podem afetar a fertilidade. Dar prioridade a produtos biológicos entre os alimentos com maior quantidade de pesticidas e lavar cuidadosamente todos os produtos é uma precaução razoável enquanto tenta engravidar.

P: A cafeína pode afetar a fertilidade?

R: Um consumo elevado de cafeína (mais de 300 mg/dia) foi associado, em alguns estudos, a um tempo ligeiramente maior até à conceção e a um risco acrescido de aborto espontâneo. Limitar o consumo a menos de 200 mg/dia é uma abordagem prudente enquanto tenta engravidar.

P: Qual é a melhor alimentação para preparar a FIV?

R: Os estudos sugerem que seguir a dieta mediterrânica antes e durante a FIV está associado a melhores taxas de gravidez clínica e de nados-vivos. A ingestão de antioxidantes é particularmente importante durante a fase de estimulação para proteger os folículos em desenvolvimento.

P: Há alimentos que aumentem especificamente a contagem de espermatozoides?

R: As nozes (ómega-3, antioxidantes), os tomates cozinhados (licopeno), as ostras (zinco) e as castanhas-do-pará (selénio) têm evidências específicas de que melhoram os parâmetros do esperma. Uma alimentação variada, rica em vegetais e antioxidantes, tem as melhores evidências globais para a qualidade do esperma.

P: A soja afeta as hormonas e a fertilidade?

R: A soja contém fitoestrogénios que se podem ligar aos recetores de estrogénio, mas, nos níveis presentes numa alimentação normal, os dados não sustentam efeitos adversos significativos na fertilidade da maioria das mulheres. O consumo moderado de soja em alimentos integrais parece ser seguro.

Consulte sempre um ginecologista, especialista em fertilidade ou nutricionista inscrito na ordem para obter aconselhamento personalizado sobre a sua alimentação para a fertilidade.