A Dieta da Fertilidade: Estratégias Nutricionais Baseadas em Evidências para Aumentar as Suas Probabilidades de Conceção

A relação entre a nutrição e a fertilidade é uma das áreas mais investigadas da medicina reprodutiva. Um vasto conjunto de evidências — incluindo estudos de referência do Nurses' Health Study da Universidade de Harvard, do ensaio PREDIMED-Plus e de numerosos ensaios clínicos aleatorizados — demonstra que as escolhas alimentares afetam significativamente a fertilidade feminina e masculina através de vários mecanismos biológicos.

Para os casais na Europa que estão a tentar engravidar, compreender as evidências por detrás da dieta da fertilidade oferece um conjunto prático e acionável de intervenções que podem apoiar a conceção. Este guia analisa exaustivamente a investigação — abrangendo a base de evidências da dieta mediterrânica, nutrientes e alimentos específicos com impacto significativo na fertilidade, bem como os alimentos e padrões alimentares mais associados à diminuição da capacidade reprodutiva.

A dieta mediterrânica: o padrão-ouro da nutrição para a fertilidade

De todos os padrões alimentares estudados no contexto da fertilidade, a dieta mediterrânica apresenta o conjunto de evidências mais sólido e consistente. Caracterizada pelo consumo elevado de legumes, leguminosas, cereais integrais, azeite, peixe, frutos secos e fruta em quantidades moderadas — com consumo limitado de carne vermelha, alimentos processados e hidratos de carbono refinados — a dieta mediterrânica apoia a fertilidade através de vários mecanismos interligados.

Um estudo prospetivo realizado com 2 659 mulheres nos Países Baixos concluiu que as mulheres com elevada adesão a uma dieta de tipo mediterrânico tinham uma probabilidade 40% maior de conseguir uma gravidez após FIV, em comparação com as mulheres com baixa adesão — mesmo depois de ajustar para a idade, o IMC, a escolaridade, o tabagismo e outros fatores de confusão. O estudo definiu elevada adesão como o consumo frequente de peixe, legumes, leguminosas e óleos vegetais, limitando simultaneamente a carne e as bebidas açucaradas.

Nos homens, um estudo de 2020 publicado no Journal of Clinical Medicine concluiu que a adesão a uma dieta mediterrânica estava positivamente associada à contagem total de espermatozoides, à motilidade progressiva e à morfologia dos espermatozoides (a percentagem de espermatozoides com formato normal). As associações protetoras eram mais fortes no caso de alimentos ricos em antioxidantes — legumes, azeite e peixe.

Principais nutrientes para a fertilidade e respetivas fontes alimentares

Folato: Talvez o nutriente mais reconhecido pela sua importância para a fertilidade, o folato é essencial para a síntese do ADN e para a divisão celular. Nas mulheres, níveis adequados de folato antes e durante o início da gravidez reduzem o risco de defeitos do tubo neural e estão associados a uma melhor qualidade dos óvulos. Nos homens, o folato contribui para a integridade do ADN dos espermatozoides em desenvolvimento. As fontes alimentares mais ricas em folato são os vegetais de folha verde escura (espinafres, rúcula e couve), as leguminosas (lentilhas, grão-de-bico e feijão-preto), os cereais fortificados e o fígado. No entanto, para as mulheres em idade fértil, recomenda-se a suplementação com metilfolato (a forma biodisponível), para além do consumo alimentar.

Antioxidantes: O stress oxidativo — um desequilíbrio entre as espécies reativas de oxigénio (radicais livres) e as defesas antioxidantes — está associado à redução da qualidade dos óvulos, a uma ovulação deficiente, a danos no ADN dos espermatozoides e a disfunções do endométrio. Os principais antioxidantes alimentares relevantes para a fertilidade incluem:

• Vitamina C (citrinos, pimentos, kiwi, morangos, brócolos)
• Vitamina E (amêndoas, avelãs, sementes de girassol, abacate, espinafres)
• Selénio (castanhas-do-pará, sardinhas, ovos, sementes de girassol)
• Zinco (ostras, carne vermelha, sementes de abóbora, leguminosas, frutos secos)
• Licopeno (tomates cozinhados, melancia, toranja cor-de-rosa)
• Betacaroteno (cenouras, batata-doce, abóbora, vegetais de folha verde)

Ácidos gordos ómega-3: Os ómega-3 de cadeia longa (EPA e DHA) têm propriedades anti-inflamatórias, contribuem para a integridade das membranas celulares dos ovócitos e melhoram o fluxo sanguíneo endometrial. Um maior consumo de ómega-3 está associado a melhores resultados na fertilização in vitro. O peixe gordo (salmão, cavala, sardinhas e anchovas) é a fonte mais rica. Para as mulheres que não comem peixe, os suplementos de ómega-3 à base de algas fornecem DHA sem preocupações relacionadas com a exposição ao mercúrio.

Ferro: O ferro não-heme (proveniente de fontes vegetais), consumido com vitamina C, foi associado, no Nurses' Health Study, a um menor risco de infertilidade ovulatória. Entre as boas fontes encontram-se as lentilhas, os vegetais de folha verde escura, os cereais fortificados, o tofu e as sementes de abóbora. Note-se que o ferro heme (proveniente de carne vermelha), quando consumido em grandes quantidades, pode estar associado a um aumento do risco de infertilidade ovulatória.

Iodo: O iodo é essencial para a síntese das hormonas da tiroide, e a função tiroideia está estreitamente ligada à regularidade menstrual, à função ovulatória e à manutenção da gravidez no início. A deficiência de iodo — comum em algumas zonas da Europa Central — pode contribuir para um hipotiroidismo subclínico que prejudica a fertilidade. Fontes: produtos lácteos, peixe, marisco, sal iodado, ovos.

O papel dos hidratos de carbono e da insulina na fertilidade

A resistência à insulina — um estado em que as células não respondem adequadamente à insulina, provocando níveis elevados de glicose no sangue e níveis compensatoriamente elevados de insulina — é um dos mecanismos nutricionais mais importantes que afectam a fertilidade feminina. A hiperinsulinémia (níveis de insulina cronicamente elevados) perturba o eixo hipotálamo-hipófise-ovários, estimula a produção excessiva de androgénios pelos ovários e prejudica o desenvolvimento folicular e a ovulação.

A SOP (síndrome dos ovários poliquísticos), que afecta aproximadamente 15% das mulheres em idade reprodutiva, está fortemente associada à resistência à insulina, mesmo em mulheres com peso normal. As abordagens alimentares que melhoram a sensibilidade à insulina — incluindo a dieta mediterrânica de baixo índice glicémico, a dieta MIND e a redução do consumo de hidratos de carbono refinados — são intervenções nutricionais de primeira linha para a infertilidade ovulatória relacionada com a SOP.

Principais estratégias alimentares para melhorar a sensibilidade à insulina:

• Substitua os hidratos de carbono refinados (pão branco, arroz branco, pastelaria, bebidas açucaradas) por cereais integrais (aveia, quinoa, cevada, pão integral)
• Inclua uma fonte de proteína em todas as refeições e lanches para moderar a resposta glicémica
• Dê prioridade a legumes com baixo IG (folhas verdes, curgete, brócolos, couve-flor) em vez de legumes ricos em amido consumidos com frequência
• Inclua fibras solúveis provenientes de aveia, leguminosas e sementes de linhaça para abrandar a absorção da glicose
• Limite os sumos de fruta e os frutos secos (fontes concentradas de frutose), privilegiando a fruta inteira

Alimentos que podem prejudicar a fertilidade

A dieta da fertilidade consiste tanto em reduzir exposições prejudiciais como em optimizar as benéficas:

Gorduras trans: Os óleos vegetais parcialmente hidrogenados (gorduras trans) estão associados a uma perturbação significativa da função ovulatória. O Nurses' Health Study concluiu que cada aumento de 2% na energia proveniente de gorduras trans em substituição de gorduras monoinsaturadas estava associado a um risco 73% superior de infertilidade ovulatória. Embora as gorduras trans tenham sido em grande parte eliminadas dos alimentos europeus por via regulamentar, podem ainda estar presentes em produtos processados importados. Leia os rótulos.

Carne vermelha processada: O consumo elevado de carnes processadas (bacon, salame, salsichas) está associado a uma redução da fertilidade tanto nos homens como nas mulheres. Substitua-as por peixe, aves, leguminosas e ovos como fontes de proteína.

Álcool: O álcool é metabolizado em acetaldeído, que é diretamente tóxico para os ovócitos e espermatozoides em desenvolvimento. Mesmo um consumo moderado (7–14 unidades/semana) foi associado a uma redução da fertilidade em vários estudos prospetivos de grande dimensão. As recomendações atuais do Reino Unido e da UE aconselham a evitar completamente o álcool quando se tenta conceber.

Excesso de cafeína: Um consumo elevado de cafeína (acima de 300 mg/dia, aproximadamente três chávenas de café forte) foi associado a uma redução da fertilidade e a um aumento do risco de aborto espontâneo. Limitar a cafeína a 100–200 mg/dia durante o período de tentativas de conceção é uma precaução razoável.

Soja em grandes quantidades: As isoflavonas da soja são fitoestrogénios com uma fraca atividade semelhante à do estrogénio. Embora o consumo moderado de soja (uma a duas porções por dia) pareça seguro e possa até ser benéfico para algumas mulheres, uma ingestão muito elevada de soja — particularmente em países onde a soja é um alimento básico — pode interferir com o ciclo de retroalimentação do estrogénio em pessoas sensíveis.

Planeamento prático de refeições para uma dieta favorável à fertilidade

Adotar uma alimentação favorável à fertilidade não exige mudanças radicais — exige a aplicação consistente de princípios sustentados por evidência. Um modelo prático:

• Legumes: Metade de cada prato, com cores e tipos variados diariamente, dando ênfase às folhas verdes escuras pelo menos uma vez por dia
• Cereais integrais: Aveia, quinoa, cevada ou pão integral em vez de hidratos de carbono refinados
• Proteínas: Peixe duas a três vezes por semana; ovos diariamente ou quase diariamente; leguminosas três ou mais vezes por semana; laticínios de qualidade
• Gorduras: Azeite virgem extra como principal gordura para cozinhar; um punhado de frutos secos variados por dia; abacate regularmente
• Fruta: Duas a três peças de fruta inteira por dia, dando prioridade aos frutos vermelhos e aos citrinos
• Água: 1,5–2 l por dia; o muco cervical bem hidratado é essencial para a sobrevivência dos espermatozoides

Perguntas frequentes

As evidências relativas à dieta da fertilidade são claras: as escolhas alimentares que dão prioridade a alimentos integrais ricos em antioxidantes, gorduras saudáveis, proteínas de origem vegetal e ao padrão alimentar mediterrânico — limitando simultaneamente os alimentos processados, o álcool e os hidratos de carbono refinados — criam a base nutricional de que a biologia reprodutiva necessita. Em conjunto com a suplementação direcionada para a fertilidade e a atenção ao momento da ovulação, a otimização da alimentação é uma das intervenções baseadas em evidências com maior impacto disponível para os casais que tentam engravidar.