A dieta da fertilidade: alimentos baseados em evidências para aumentar as suas probabilidades de conceção

Aquilo que come tem um impacto mensurável na fertilidade — tanto nas mulheres como nos homens. A dieta da fertilidade baseia-se em estudos epidemiológicos nutricionais rigorosos que demonstram que determinados padrões alimentares melhoram significativamente o equilíbrio hormonal, a qualidade dos óvulos, a saúde dos espermatozoides e as taxas de implantação.

Este guia abrangente explica as evidências por detrás da dieta da fertilidade, quais os alimentos a privilegiar e a evitar, a nutrição direcionada para ambos os parceiros e de que forma o Conceive Plus colmata as lacunas nutricionais que a alimentação, por si só, pode deixar.

A ciência: como a alimentação afeta a fertilidade

A alimentação influencia a fertilidade através de vários mecanismos biológicos:

• Equilíbrio hormonal: A estabilidade do açúcar no sangue e a sensibilidade à insulina regulam diretamente as hormonas reprodutivas
• Stress oxidativo: Os antioxidantes da alimentação protegem os óvulos e os espermatozoides dos danos causados pelos radicais livres
• Inflamação: A inflamação crónica de baixo grau interfere com a implantação, a qualidade dos óvulos e a produção de espermatozoides
• Fornecimento de micronutrientes: O folato, o zinco, o ferro, a vitamina D e os ácidos gordos ómega-3 estão diretamente envolvidos na função reprodutiva

A dieta mediterrânica: o padrão de excelência para a fertilidade

Um estudo de referência do Harvard Nurses' Health Study — que acompanhou mais de 18 000 mulheres — concluiu que uma «dieta da fertilidade» muito semelhante ao padrão mediterrânico reduzia em 66% o risco de infertilidade ovulatória.

Um estudo de 2018 publicado na Human Reproduction concluiu que a adesão à dieta mediterrânica estava associada a uma probabilidade 40% maior de engravidar em mulheres submetidas a FIV.

Princípios fundamentais da dieta mediterrânica

• Abundância de legumes e frutas: 7–10 porções por dia, privilegiando uma variedade de cores
• Cereais integrais: Aveia, quinoa, arroz integral em vez de hidratos de carbono refinados de farinha branca
• Leguminosas: Lentilhas, grão-de-bico, feijão — excelentes fontes de proteínas e fibras
• Peixe gordo: Salmão, sardinhas, cavala — 2–3 vezes por semana para obter ácidos gordos ómega-3
• Azeite como principal gordura: Azeite virgem extra rico em oleocanthal (anti-inflamatório)
• Frutos secos e sementes: Nozes, amêndoas, sementes de linhaça, sementes de abóbora
• Carne vermelha e carne processada em quantidades limitadas

Superalimentos para a fertilidade: as evidências

Verduras de folhas verdes

Os espinafres, a couve-galega e a rúcula são ricos em folato, vitamina K, ferro e antioxidantes. O folato é o nutriente mais importante para as mulheres antes da conceção — muitas mulheres europeias têm níveis insuficientes de folato, o que torna essencial combinar a ingestão alimentar com a suplementação.

Peixe Gorduroso

Os ácidos gordos ómega-3 (DHA e EPA) são essenciais para o desenvolvimento dos folículos, a sinalização hormonal anti-inflamatória e o desenvolvimento cerebral do feto. Uma meta-análise de 2022 concluiu que um maior consumo de ómega-3 estava associado a melhores taxas de gravidez por FIV.

Nozes

Um ensaio clínico aleatorizado de 2012 mostrou que os homens que consumiam 75 g de nozes por dia durante 12 semanas apresentavam melhorias significativas na motilidade e morfologia dos espermatozoides, bem como uma redução da fragmentação do ADN, em comparação com os controlos.

Abacates

Um estudo do Boston IVF concluiu que as mulheres com o maior consumo de gorduras monoinsaturadas tinham taxas de sucesso 3,5 vezes superiores nos ciclos de transferência de embriões por FIV.

Sementes de Abóbora

Excelente fonte de zinco, ferro e antioxidantes. Um punhado (30 g) fornece aproximadamente 3 mg de zinco — essencial para a produção de testosterona nos homens e a síntese de progesterona nas mulheres.

Alimentos a Limitar ou Evitar para Promover a Fertilidade

• Açúcar e hidratos de carbono refinados: Provocam picos de insulina, produção de androgénios e stress oxidativo
• Gorduras trans: O Harvard Nurses' Health Study concluiu que cada aumento de 2% nas calorias provenientes de gorduras trans estava associado a um risco 73% superior de infertilidade ovulatória
• Álcool: A maioria das autoridades europeias na área da fertilidade recomenda a abstinência quando se está ativamente a tentar engravidar
• Excesso de cafeína: Limitar a 200 mg/dia (aproximadamente 1–2 chávenas de café)
• Carne processada: Associada a piores parâmetros espermáticos e a alterações inflamatórias da ovulação

Dieta para a Fertilidade Masculina: Considerações Específicas

• Zinco: Ostras (a fonte alimentar mais rica), carne vermelha, sementes de abóbora, leguminosas
• 1–2 castanhas-do-Brasil por dia fornecem a totalidade da dose diária recomendada
• Licopeno: Tomates cozinhados — associado a uma melhoria da morfologia dos espermatozoides
• Vitamina E: Amêndoas, sementes de girassol, abacates — protege as membranas dos espermatozoides
• Vitamina C: Pimentos, citrinos, brócolos — principal antioxidante do plasma seminal