Dieta para a fertilidade: o que comer (e evitar) quando está a tentar engravidar

Aquilo que come nos meses que antecedem a conceção tem um impacto direto e mensurável na sua fertilidade. Isto não é uma questão de pensamento positivo — é epigenética, micronutrição e biologia celular. Uma dieta para a fertilidade bem estruturada melhora a qualidade dos óvulos, a função dos espermatozoides, o equilíbrio hormonal e a recetividade do endométrio. E, acima de tudo, os mesmos padrões alimentares que favorecem a fertilidade também proporcionam ao seu futuro bebé o melhor início de vida.

Este guia baseia-se nas melhores evidências atuais para lhe dizer exatamente o que deve comer para maximizar a sua fertilidade — e o que deve limitar ou evitar.

A ciência por detrás da alimentação e da fertilidade

A relação entre a nutrição e a reprodução está bem estabelecida. Vários estudos prospetivos de grande dimensão, incluindo o Nurses' Health Study II, que acompanhou mais de 17 000 mulheres, identificaram padrões alimentares específicos associados a taxas significativamente mais elevadas de fertilidade ovulatória e de conceção bem-sucedida.

Principais mecanismos através dos quais a alimentação influencia a fertilidade:

• Defesa antioxidante: O stress oxidativo danifica o ADN dos óvulos e dos espermatozoides. Uma dieta rica em antioxidantes (vitaminas C e E, betacaroteno, polifenóis) reduz estes danos.
• Sinalização da insulina: As dietas com elevado índice glicémico aumentam a resistência à insulina, perturbando a pulsatilidade da LH e o equilíbrio entre testosterona e estrogénio — comprometendo a ovulação.
• Inflamação: A inflamação crónica provocada pela alimentação (por hidratos de carbono refinados, gorduras trans e carnes processadas) prejudica a recetividade do endométrio e a implantação.
• Adequação de micronutrientes: As deficiências de zinco, folato, ferro, vitamina D e iodo comprometem diretamente a gametogénese e o desenvolvimento embrionário inicial.
• Microbioma intestinal: Evidências recentes relacionam a composição do microbioma intestinal (fortemente influenciada pela alimentação) com o metabolismo hormonal, a saúde do endométrio e os resultados da FIV.

A dieta mediterrânica: as melhores evidências para a fertilidade

A dieta mediterrânica tem o apoio científico mais sólido para melhorar a fertilidade de qualquer padrão alimentar. Um estudo de 2018 da Universidade de Harvard concluiu que as mulheres que seguiam uma dieta de tipo mediterrânico antes da FIV tinham uma probabilidade 65–68% maior de conseguir uma gravidez clínica e um nascimento com vida, em comparação com as que apresentavam menor adesão.

Componentes essenciais da dieta mediterrânica para a fertilidade:

• Abundância de legumes e fruta: Sobretudo vegetais de folha verde, tomates, frutos vermelhos, citrinos e produtos de várias cores — ricos em folato, vitamina C, licopeno e antioxidantes
• Prefira cereais integrais aos refinados: Aveia, quinoa, arroz integral, cevada — o baixo índice glicémico favorece a sensibilidade à insulina
• Leguminosas: Lentilhas, grão-de-bico, feijão — excelentes fontes de proteína vegetal, além de fibra, ferro e folato
• Azeite como principal gordura: O azeite virgem extra fornece oleocantal (anti-inflamatório) e ácido oleico, contribuindo para a integridade das membranas celulares
• Peixe gordo 2–3 vezes por semana: salmão, sardinhas, cavala - ricos em ácidos gordos ómega-3 (EPA e DHA)
• Frutos secos e sementes: nozes (ómega-3), castanhas-do-brasil (selénio), sementes de abóbora (zinco), sementes de linhaça (lignanos)
• Lacticínios com moderação: Os lacticínios gordos (não os magros) estão especificamente associados a uma melhor função ovulatória em estudos
• Ervas e especiarias: curcuma, gengibre, alecrim - fitoquímicos anti-inflamatórios e antioxidantes potentes

Melhores superalimentos para a fertilidade feminina

Folhas verdes (espinafres, couve-galega, rúcula)

Ricos em folato, ferro, cálcio e vitamina K. O folato é fundamental para prevenir defeitos do tubo neural e apoiar a divisão celular no desenvolvimento embrionário inicial. As folhas verdes também contêm luteína e zeaxantina, que se acumulam no líquido folicular e podem contribuir para a qualidade dos óvulos.

Ovos

Um dos alimentos mais completos da natureza para a fertilidade - rico em colina (fundamental para o desenvolvimento do tubo neural), vitamina D, B12 e luteína. A colina é frequentemente esquecida na alimentação pré-conceção, mas a sua deficiência está associada a defeitos do tubo neural e a uma placentação deficiente.

Frutos vermelhos (mirtilos, framboesas, morangos)

Excecionalmente ricos em vitamina C e polifenóis. Os frutos vermelhos reduzem o stress oxidativo folicular e contribuem para o funcionamento saudável do corpo lúteo (essencial para a produção de progesterona após a ovulação).

Abacate

Rico em ácidos gordos monoinsaturados, vitamina E, potássio e folato. Uma investigação de Harvard associou um maior consumo de abacate (e de outras fontes de gordura monoinsaturada) a uma qualidade significativamente melhor dos embriões de FIV.

Lacticínios gordos (iogurte, leite, queijo)

Contrariamente ao que seria de esperar, os lacticínios gordos estão associados a uma melhor fertilidade ovulatória do que as versões magras. O Nurses' Health Study concluiu que as mulheres que consumiam lacticínios gordos apresentavam um risco 25% menor de infertilidade anovulatória. O processamento para remover a gordura também elimina hormonas reprodutivas lipossolúveis - curiosamente, os lacticínios gordos retêm pequenas quantidades de estrogénio, progesterona e IGF-1, que podem beneficiar o desenvolvimento folicular.

Salmão e peixe gordo

Os ácidos gordos ómega-3 (EPA e DHA) reduzem a inflamação folicular, melhoram o fluxo sanguíneo endometrial, contribuem para a flexibilidade das membranas celulares do embrião e são essenciais para o desenvolvimento cerebral do feto no início da gravidez. Procure consumir 2–3 porções por semana de peixe com baixo teor de mercúrio (salmão, sardinhas, truta, cavala).

Melhores alimentos para a fertilidade masculina

A fertilidade masculina é igualmente influenciada pela alimentação. A qualidade do esperma - motilidade, morfologia, integridade do ADN - é significativamente afetada pela ingestão de antioxidantes e pela carga inflamatória:

• Tomates (licopeno): O licopeno encontra-se altamente concentrado nos testículos e protege contra danos oxidativos nos espermatozoides. Estudos mostram que a suplementação com licopeno melhora a motilidade e a morfologia. Os tomates cozinhados têm uma maior quantidade de licopeno biodisponível do que os crus.
• Nozes: Um ensaio aleatorizado de 2012 concluiu que os homens que comeram 75 g de nozes por dia durante 12 semanas apresentaram melhorias significativas na motilidade, morfologia e vitalidade dos espermatozoides, em comparação com o grupo de controlo.
• Ostras: Extraordinariamente ricas em zinco — uma única porção pode fornecer 10 vezes a dose diária recomendada. O zinco é essencial para a produção de testosterona e para a proteção do ADN dos espermatozoides.
• Castanhas-do-brasil: Duas castanhas-do-brasil por dia fornecem a dose diária recomendada completa de selénio, um antioxidante essencial no flagelo dos espermatozoides que protege contra a peroxidação lipídica.
• Chocolate preto: Contém L-arginina (melhora a contagem de espermatozoides) e antioxidantes. Com moderação — não a tablete inteira.
• Sumo de romã: Rico em punicalaginas e ácido elágico. Um pequeno ensaio clínico concluiu que o sumo de romã melhorou a motilidade dos espermatozoides e os níveis de testosterona.

Alimentos e substâncias a limitar ou evitar

Peixe com elevado teor de mercúrio

Deve evitar-se o tubarão, o peixe-espada, a cavala-real, o peixe-porco e o atum-patudo, ou limitar severamente o seu consumo. O mercúrio acumula-se nos ovócitos e é embriotóxico mesmo em níveis baixos. O atum-voador (branco) deve ser limitado a 140 g por semana.

Gorduras trans e alimentos ultraprocessados

O Nurses' Health Study concluiu que cada aumento de 2% no consumo de gorduras trans (em substituição de outras gorduras) estava associado a um risco 73% maior de infertilidade ovulatória. As gorduras trans encontram-se em alimentos produzidos industrialmente — produtos de pastelaria, snacks processados e fast food. Verifique nos rótulos a presença de "óleos parcialmente hidrogenados".

Hidratos de carbono de elevado índice glicémico

O pão branco, o arroz branco, os cereais açucarados e as bebidas adoçadas provocam picos de insulina, aumentando a produção de androgénios e perturbando a pulsatilidade da LH. Isto é particularmente prejudicial em mulheres com SOP ou resistência à insulina limítrofe. Substitua-os por alternativas integrais e limite os açúcares adicionados a <25 g por dia.

Álcool

Não foi estabelecido um limite inferior seguro para o consumo de álcool antes da conceção. O álcool interfere com o metabolismo dos estrogénios, reduz a progesterona na fase lútea, prejudica a integridade do ADN dos espermatozoides e, nas primeiras semanas de gravidez (antes de saber que está grávida), pode afetar o desenvolvimento neurológico. A recomendação da maioria dos especialistas em fertilidade é a abstinência total durante o período de tentativas de conceção.

Cafeína em excesso

Limite a 200 mg por dia (aproximadamente 2 cafés pequenos). Um consumo mais elevado está associado a um atraso na conceção e a um risco ligeiramente maior de aborto espontâneo. Nota: a cafeína também está presente no chá, na cola, nas bebidas energéticas e no chocolate preto.

Soja em quantidades muito elevadas

A soja contém fitoestrogénios (isoflavonas) que podem imitar ligeiramente o estrogénio. As quantidades normais presentes em alimentos como tofu, edamame ou leite de soja não são motivo de preocupação e podem até beneficiar a fertilidade. No entanto, suplementos de soja em doses muito elevadas ou um consumo muito frequente (várias vezes por dia) podem afetar potencialmente o equilíbrio hormonal em pessoas sensíveis.

Principais nutrientes para a fertilidade e fontes alimentares

Em vez de comer apenas de forma "saudável", procure obter estes nutrientes específicos, conhecidos por apoiarem diretamente a fertilidade:

• Folato (B9): Vegetais de folha verde escura, leguminosas, cereais fortificados, ovos. Tome um suplemento de metilfolato para uma absorção ideal.
• Zinco: Ostras, carne de vaca, sementes de abóbora, grão-de-bico. Fundamental para a qualidade dos óvulos e dos espermatozoides.
• Vitamina D: Peixes gordos, gemas de ovo, cogumelos expostos a raios UV. A maioria dos europeus apresenta deficiência - faça análises e tome suplementos se necessário.
• Ferro: Carne vermelha, lentilhas, espinafres, tofu. A deficiência de ferro pode prejudicar a ovulação. Tome-o com vitamina C para melhorar a absorção.
• Iodo: Algas marinhas, laticínios, peixe. Essencial para a função da tiroide e para o desenvolvimento neurológico inicial. Muitas vezes ignorado na nutrição pré-concecional.
• Ómega-3 (DHA/EPA): Peixes gordos, óleo de algas (opção vegana), nozes. Reduz a inflamação folicular e favorece a recetividade endometrial.
• CoQ10: Obtida principalmente através de suplementos (as fontes alimentares são escassas). Essencial para a energia mitocondrial dos óvulos e dos espermatozoides - diminui com a idade.
• Selénio: Castanhas-do-brasil, atum, sementes de girassol. Proteção antioxidante para os espermatozoides e a função da tiroide.

Exemplo de plano alimentar para a fertilidade

Pequeno-almoço: Papas de aveia com frutos vermelhos variados, sementes de linhaça e um punhado de nozes + 2 ovos mexidos com torradas de pão integral

Almoço: Salada grande com rúcula, grão-de-bico, abacate, tomates-cereja, sementes de abóbora, azeite virgem extra e molho de limão

Lanche: Iogurte grego gordo com um fio de mel e 2 castanhas-do-brasil

Jantar: Salmão assado com legumes mediterrânicos assados (curgete, pimentos, tomates, alho), servido com quinoa

À noite: Um pequeno punhado de frutos secos variados, chá de ervas (folhas de framboesa vermelha ou hortelã-pimenta)

Suplementos Conceive Plus: colmatar a lacuna

Mesmo uma excelente dieta para a fertilidade pode deixar lacunas nutricionais - especialmente no que diz respeito à CoQ10, ao metilfolato e à vitamina D em doses terapêuticas. Os suplementos de fertilidade Conceive Plus foram concebidos para complementar os seus esforços alimentares com doses baseadas em evidência clínica dos nutrientes mais importantes para a fertilidade.

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Perguntas frequentes: Dieta para a fertilidade

Com que rapidez a alimentação afeta a fertilidade?

As melhorias hormonais podem ocorrer no prazo de 4–8 semanas. As alterações na qualidade dos óvulos e do esperma demoram 3 meses. Comece a melhorar a alimentação o mais cedo possível - idealmente, pelo menos 3 meses antes de começar a tentar engravidar.

Uma dieta vegetariana é compatível com uma boa fertilidade?

Sim, com atenção aos nutrientes fundamentais. Os vegetarianos podem precisar de suplementar B12, zinco, ferro, ómega-3 (DHA de algas) e iodo, uma vez que as fontes vegetais são frequentemente menos biodisponíveis. Uma dieta vegetariana bem planeada pode apoiar plenamente a fertilidade.

Os homens também devem seguir uma dieta para a fertilidade?

Sem dúvida. O fator masculino contribui para aproximadamente 40–50% dos desafios de fertilidade. Uma alimentação rica em antioxidantes e ómega-3, e pobre em alimentos processados e álcool, melhora significativamente a qualidade do esperma.

Ser vegetariano ou vegano pode afetar a qualidade do esperma?

A investigação é inconclusiva. Alguns estudos revelam contagens de espermatozoides mais baixas em veganos estritos (possivelmente devido a uma menor ingestão de zinco e B12); outros não mostram diferenças significativas. O essencial é garantir a ingestão adequada de todos os nutrientes fundamentais através da alimentação e da suplementação.

Os alimentos biológicos são importantes para a fertilidade?

Alguns resíduos de pesticidas (organoclorados, ftalatos) são disruptores endócrinos que podem prejudicar a fertilidade quando a exposição é elevada. O principal benefício dos produtos biológicos aplica-se aos alimentos com elevados resíduos de pesticidas (a "dúzia suja"). Dê prioridade aos produtos biológicos de casca fina; opte por produtos convencionais no caso dos de casca grossa.

Uma dieta para a fertilidade pode ajudar em caso de aborto recorrente?

As deficiências nutricionais - particularmente de vitamina D, folato e CoQ10 - estão associadas à perda precoce da gravidez. Otimizar estes nutrientes através da alimentação e da suplementação é um primeiro passo razoável, embora o aborto recorrente exija uma investigação médica completa.

De que forma o peso corporal afeta a fertilidade?

Tanto o baixo peso como o excesso de peso prejudicam significativamente a fertilidade. O excesso de tecido adiposo converte androgénios em estrogénio, perturbando o eixo hipotálamo-hipófise-ovário. Mesmo uma redução de 5–10% do peso corporal em mulheres com excesso de peso pode restabelecer a ovulação e melhorar drasticamente as taxas de conceção.

Há suplementos que deva tomar independentemente da alimentação?

O metilfolato (ou ácido fólico), a vitamina D e os ácidos gordos ómega-3 são universalmente recomendados antes da conceção, independentemente da qualidade da alimentação. A CoQ10 é vivamente recomendada a qualquer pessoa com mais de 35 anos ou com problemas conhecidos de qualidade dos óvulos ou do esperma.