Dieta da fertilidade: como a nutrição influencia as suas probabilidades de conceção

O que come antes e durante o seu percurso de conceção tem um impacto mensurável na fertilidade. Embora a dieta não possa ultrapassar todos os desafios relacionados com a fertilidade, as evidências científicas são claras: determinados padrões alimentares e nutrientes específicos melhoram significativamente os resultados reprodutivos tanto para homens como para mulheres.

Este guia abrangente sobre a dieta da fertilidade analisa o que a investigação realmente diz sobre a nutrição e a conceção, quais os alimentos que apoiam o equilíbrio hormonal e a qualidade dos óvulos, e como as alterações alimentares podem complementar a sua estratégia mais abrangente para tentar engravidar.

A ciência por detrás da dieta e da fertilidade

A fertilidade é um processo que envolve todo o organismo. A qualidade dos óvulos, a produção de espermatozoides, a síntese de hormonas e a implantação embrionária dependem de processos celulares que requerem nutrientes específicos. Quando há deficiência de nutrientes essenciais, estes processos ficam comprometidos a um nível fundamental.

O estudo marcante Nurses' Health Study, que acompanhou mais de 18 000 mulheres que tentavam engravidar durante 8 anos, concluiu que os padrões alimentares explicavam uma variação significativa nas taxas de infertilidade ovulatória. As mulheres que seguiam aquilo a que os investigadores chamaram uma "dieta da fertilidade" tinham um risco 66% inferior de infertilidade ovulatória em comparação com as que tinham as dietas menos saudáveis.

Mais recentemente, uma meta-análise de 2018 publicada na Human Reproduction Update concluiu que tanto a adesão à dieta mediterrânica como nutrientes específicos (folato, vitamina D, iodo e ácidos gordos ómega-3) estavam positivamente associados a melhores resultados de fertilidade.

A dieta mediterrânica: o modelo de dieta para a fertilidade

Nenhuma dieta tem mais apoio científico para a fertilidade do que a dieta mediterrânica. Caracterizada por um elevado consumo de legumes, frutas, cereais integrais, leguminosas, frutos secos, azeite e peixe - com consumo moderado de laticínios e limitado de carne vermelha e alimentos processados -, parece apoiar a fertilidade através de vários mecanismos:

• Rica em antioxidantes que protegem os óvulos e os espermatozoides dos danos oxidativos
• Efeitos anti-inflamatórios que podem melhorar a implantação
• Promove a sensibilidade à insulina - fundamental para uma ovulação regular
• Fornece ácidos gordos ómega-3 essenciais para a produção de hormonas
• Fornece micronutrientes essenciais, incluindo folato, zinco, selénio e vitamina E

Um estudo de 2018 com 244 mulheres submetidas a FIV concluiu que uma maior adesão à dieta mediterrânica estava associada a uma probabilidade 65–68% superior de conseguir um nascimento vivo. Mesmo na conceção natural, a adesão aos padrões alimentares mediterrânicos está consistentemente correlacionada com melhores resultados em estudos observacionais.

Nutrientes essenciais para a fertilidade feminina

Folato (vitamina B9)

O folato é essencial antes e durante o início da gravidez para o desenvolvimento do tubo neural - mas também desempenha um papel crucial na qualidade dos óvulos e na maturação dos oócitos. Estudos mostram que as mulheres com maior ingestão alimentar de folato têm melhor qualidade embrionária nos ciclos de FIV e taxas mais elevadas de conceção natural.

Fontes alimentares: verduras de folha verde escura (espinafres, couve), lentilhas, grão-de-bico, espargos, abacate, cereais fortificados.

Nota: o metilfolato (a forma natural e bioativa) é melhor absorvido do que o ácido fólico sintético, particularmente em mulheres com variantes do gene MTHFR. Procure metilfolato nos suplementos em vez de ácido fólico comum.

Ferro

A deficiência de ferro é surpreendentemente comum em mulheres em idade reprodutiva (afetando até 20%) e está associada à infertilidade ovulatória. O Nurses' Health Study concluiu que as mulheres que tomavam suplementos de ferro não heme tinham um risco 40% inferior de infertilidade ovulatória em comparação com as que não tomavam suplementos.

Fontes alimentares: carne vermelha (ferro heme, altamente biodisponível), lentilhas, grão-de-bico, tofu, cereais fortificados (ferro não heme, melhor absorvido com vitamina C).

Vitamina D

Os recetores de vitamina D estão presentes no tecido ovárico, e a vitamina D desempenha um papel no desenvolvimento folicular e na implantação. A deficiência (abaixo de 50 nmol/L) está associada a taxas de sucesso mais baixas na FIV e a uma menor fertilidade na conceção natural. As mulheres europeias - com exposição limitada à luz solar - apresentam um risco particularmente elevado de deficiência.

Fontes alimentares: peixe gordo (salmão, cavala, sardinhas), ovos, produtos lácteos fortificados. A suplementação é geralmente necessária na Europa, especialmente do outono à primavera.

Ácidos gordos ómega-3

Os ácidos gordos ómega-3 - particularmente o DHA e o EPA provenientes de fontes marinhas - são essenciais para a síntese de hormonas, a redução da inflamação e o suporte da qualidade dos embriões. As mulheres com maior ingestão de ómega-3 têm ciclos menstruais mais longos (o que sugere uma melhor reserva ovárica) e melhor qualidade dos óvulos em estudos de FIV.

Fontes alimentares: salmão, sardinhas, cavala, anchovas, arenque, nozes, sementes de linhaça, sementes de chia.

Antioxidantes (vitaminas C, E e CoQ10)

Os óvulos são particularmente vulneráveis ao stress oxidativo - estão entre as maiores células do organismo e têm uma atividade mitocondrial significativa. Os antioxidantes protegem os óvulos dos danos causados pelos radicais livres durante os meses que antecedem a ovulação.

Fontes alimentares: vitamina C proveniente de citrinos, frutos vermelhos e pimentos; vitamina E proveniente de frutos secos, sementes e azeite; CoQ10 proveniente de carne, peixe e cereais integrais (embora as fontes alimentares sejam insuficientes para um efeito terapêutico - recomenda-se a suplementação).

Iodo

O iodo é essencial para a produção de hormonas da tiroide, e a função da tiroide afeta diretamente a ovulação, a fecundação e o início da gravidez. Mesmo uma deficiência ligeira de iodo pode prejudicar a fertilidade. Na Europa, a suficiência de iodo varia consideravelmente consoante o país e a alimentação.

Fontes alimentares: produtos lácteos, ovos, marisco, sal iodado.

Nutrientes essenciais para a fertilidade masculina

Zinco

O zinco é o mineral mais importante para a fertilidade masculina. É necessário para a síntese de testosterona, a maturação dos espermatozoides e a integridade do ADN. O líquido seminal tem uma das concentrações de zinco mais elevadas de qualquer fluido corporal. A deficiência está associada a uma redução da contagem de espermatozoides, da motilidade e da testosterona.

Fontes alimentares: ostras (excecionalmente ricas), carne vermelha, sementes de abóbora, grão-de-bico, cajus, cereais fortificados.

Selénio

O selénio é um componente das selenoproteínas que formam a base estrutural da cauda dos espermatozoides e protegem-nos contra os danos oxidativos. Os solos europeus são relativamente pobres em selénio, o que dificulta a obtenção de níveis adequados através da alimentação sem recorrer a marisco e frutos secos.

Fontes alimentares: castanhas-do-brasil (apenas 2 por dia satisfazem as necessidades), atum, sardinhas, ovos.

Licopeno

O licopeno - o antioxidante que dá aos tomates a sua cor vermelha - encontra-se em elevadas concentrações nos testículos e no plasma seminal. Vários estudos mostram que a suplementação com licopeno (14 mg/dia) melhora a concentração e a motilidade dos espermatozoides, sobretudo em homens com infertilidade idiopática.

Fontes alimentares: tomates cozinhados (o licopeno está mais biodisponível nos produtos de tomate cozinhados/processados do que nos crus), melancia, toranja rosa, papaia.

Alimentos a limitar ao tentar engravidar

A dieta da fertilidade não diz respeito apenas ao que deve adicionar - também diz respeito ao que deve reduzir:

Gorduras trans

As gorduras trans industriais (óleos vegetais parcialmente hidrogenados) estão fortemente associadas à infertilidade anovulatória. Mesmo pequenas quantidades - substituir 2% das calorias provenientes de hidratos de carbono por gorduras trans - duplicaram o risco de infertilidade anovulatória no Nurses' Health Study. Estão presentes em muitos alimentos processados, fritos e em algumas margarinas.

Hidratos de carbono refinados e alimentos com elevado IG

Os alimentos com elevado índice glicémico provocam picos rápidos de insulina que podem perturbar a ovulação. As mulheres com SOP são particularmente sensíveis à resistência à insulina, que pode impedir totalmente a ovulação. Substituir os hidratos de carbono refinados por hidratos de carbono de digestão lenta e ricos em fibras (cereais integrais, leguminosas, legumes) ajuda a manter níveis estáveis de insulina e uma ovulação mais regular.

Álcool em excesso

Mais de 4 bebidas por semana está associado a uma redução da fertilidade nas mulheres. Nos homens, o consumo excessivo de álcool reduz a testosterona e a qualidade do esperma. O conselho mais seguro durante as tentativas de conceção é que ambos os parceiros minimizem o consumo de álcool, sobretudo durante a janela fértil e após a ovulação.

Peixe com elevado teor de mercúrio

O peixe-espada, o tubarão, o marlim e a cavala-real acumulam níveis elevados de mercúrio, que é tóxico para os óvulos e embriões em desenvolvimento. Limite o consumo a, no máximo, 1 porção por mês. Opte por alternativas com menos mercúrio, como salmão, sardinhas e camarão, para obter os benefícios dos ómega-3 sem o risco.

Carnes processadas

As carnes processadas (bacon, fiambre, salsichas, salame) contêm nitritos, gorduras saturadas e outros compostos associados a uma menor qualidade do esperma nos homens e a uma maior infertilidade anovulatória nas mulheres. Limite o consumo a ocasiões pontuais.

Cafeína em excesso

As evidências sobre a cafeína são mistas, mas a maioria das recomendações aconselha a limitar a cafeína a 200 mg por dia (aproximadamente 2 chávenas de café) durante as tentativas de conceção e a gravidez. Consumos mais elevados podem estar associados a uma redução da fertilidade e a um aumento do risco de aborto espontâneo.

Plano alimentar para a fertilidade: orientações práticas para o dia a dia

Um dia favorável à fertilidade pode ser assim:

Pequeno-almoço: Ovos (dois) com espinafres em pão de massa lêveda integral, acompanhados de frutos vermelhos e de um pequeno copo de sumo de laranja.

Almoço: Sopa de lentilhas com pão integral ou salada mediterrânica com sardinhas, azeitonas, grão-de-bico, pepino, tomate e molho de azeite.

Lanches: Um punhado de frutos secos variados (nozes, castanhas-do-Brasil, amêndoas), fruta inteira ou iogurte grego com mel.

Jantar: Salmão assado com legumes assados (brócolos, curgete, pimentos) e quinoa ou arroz integral. Regue generosamente com azeite.

Hidratação: Principalmente água. Os chás de ervas são adequados. Limite o álcool e mantenha o consumo de cafeína moderado.

Suplementos: preencher as lacunas

Mesmo uma excelente alimentação pode deixar lacunas em nutrientes essenciais para a fertilidade, sobretudo vitamina D (devido à insuficiente exposição solar na Europa), CoQ10 (difícil de obter em quantidade suficiente apenas através da alimentação) e DHA ómega-3. Um suplemento pré-natal de qualidade proporciona uma rede de segurança essencial.

Para ambos os parceiros, a Conceive Plus disponibiliza gamas abrangentes de suplementos de fertilidade concebidas com base na ciência da nutrição para a conceção. Disponíveis em conceiveplus.eu/collections/fertility-supplements.

Peso corporal e fertilidade

Tanto o baixo peso (IMC inferior a 18,5) como o excesso de peso (IMC superior a 25) estão associados a uma fertilidade reduzida. O excesso de gordura corporal aumenta a produção de estrogénio pelo tecido adiposo, perturbando o feedback hormonal necessário para uma ovulação regular. Uma baixa percentagem de gordura corporal reduz a produção de estrogénio abaixo do nível necessário para desencadear a ovulação.

Nas mulheres com anovulação relacionada com a obesidade, uma redução de 5–10% do peso corporal restaura frequentemente os ciclos ovulatórios sem qualquer intervenção médica. Uma perda de peso gradual e sustentável através da alimentação e do exercício é muito mais eficaz a longo prazo do que uma dieta radical, que pode perturbar ainda mais o equilíbrio hormonal.

Perguntas frequentes sobre a dieta da fertilidade

P: Com que rapidez podem as alterações na alimentação melhorar a fertilidade?

A qualidade dos óvulos reflete o ambiente nutricional ao longo de aproximadamente 90 dias (o tempo necessário para um folículo amadurecer). A maturação dos espermatozoides também demora 72–90 dias. As melhorias na alimentação produzem o efeito mais significativo após 3 meses de alterações consistentes.

P: Devo optar por produtos biológicos quando estou a tentar engravidar?

Estão presentes resíduos de pesticidas em muitas frutas e legumes cultivados de forma convencional. Embora as evidências não sejam definitivas, alguns estudos associam uma elevada exposição a pesticidas à redução da qualidade do esperma. Escolher produtos biológicos para a "dirty dozen" (frutas e legumes com mais pesticidas) e lavar bem todos os produtos é uma precaução razoável.

P: A soja faz mal à fertilidade?

A soja contém fitoestrogénios, que se pensava anteriormente poderem perturbar as hormonas. As evidências atuais sugerem que o consumo moderado de soja (2–3 porções/dia) não é prejudicial para a fertilidade e pode até ser benéfico nos resultados da FIV. Um consumo muito elevado continua a exigir cautela.

P: Uma dieta vegetariana ou vegana pode favorecer a fertilidade?

Sim, com um planeamento cuidadoso. Considerações essenciais para as dietas de fertilidade à base de plantas: garantir zinco suficiente (sementes de abóbora, leguminosas), ferro (lentilhas, tofu com vitamina C), vitamina B12 (o suplemento é essencial para veganos), ómega-3 DHA (suplemento à base de algas) e vitamina D (suplemento).

P: A dieta cetogénica é boa para a fertilidade?

Algumas evidências sugerem que as dietas com baixo teor de hidratos de carbono podem melhorar a resistência à insulina e apoiar a ovulação em mulheres com SOP. No entanto, as dietas com muito baixo teor de gordura podem perturbar a produção hormonal. O padrão mediterrânico - com gorduras saudáveis em quantidade moderada - tem evidências gerais mais sólidas do que as abordagens cetogénicas no que diz respeito à fertilidade em geral.

P: O ananás ajuda na implantação?

O ananás contém bromelaína, uma enzima com propriedades anti-inflamatórias. Embora seja popular na Internet, não existem evidências clínicas de que comer ananás (especialmente o caroço, onde a bromelaína está mais concentrada) melhore as taxas de implantação. Não fará mal, mas não está comprovado.

P: O meu parceiro também deve mudar a alimentação?

Sem dúvida. A nutrição masculina é igualmente importante - a qualidade do esperma é diretamente afetada pela alimentação. Ambos os parceiros devem seguir padrões alimentares favoráveis à fertilidade durante pelo menos 3 meses antes de tentarem conceber.

P: Que papel desempenha a saúde intestinal na fertilidade?

O microbioma intestinal afeta o metabolismo dos estrogénios, a função imunitária e a inflamação - todos influenciam a fertilidade. Uma dieta diversificada e rica em fibras favorece um microbioma saudável. Os probióticos também podem ser benéficos, embora as evidências específicas sobre a fertilidade ainda sejam preliminares.

P: Existem alimentos específicos que melhoram a qualidade dos óvulos?

Nenhum alimento isolado pode restaurar a qualidade reduzida dos óvulos, mas os alimentos ricos em antioxidantes (frutos vermelhos, vegetais de folha verde, frutos secos), a CoQ10 (carne, peixe) e as fontes de ómega-3 (peixes gordos) contribuem para reduzir o stress oxidativo nos folículos em desenvolvimento.

P: Qual é a importância da hidratação para a fertilidade?

Uma hidratação adequada apoia a produção de muco cervical e o fluxo sanguíneo uterino. Procure beber 2–2,5 litros de água por dia. A desidratação pode reduzir a qualidade do muco cervical, tornando-o menos favorável aos espermatozoides.

Começar hoje a sua dieta da fertilidade

A dieta da fertilidade não é uma depuração de curto prazo - é uma forma sustentável de alimentação que apoia a saúde reprodutiva a longo prazo. Concentre-se em adicionar alimentos integrais ricos em nutrientes, em vez de eliminar tudo de uma só vez, crie hábitos gradualmente e lembre-se de que a alimentação de ambos os parceiros é igualmente importante.

Associe as suas alterações alimentares a um suplemento de fertilidade de qualidade para colmatar eventuais lacunas nutricionais. A gama de suplementos Conceive Plus é formulada com os nutrientes exatos que demonstraram apoiar a conceção - disponível em toda a Europa em conceiveplus.eu/collections/fertility-supplements.