Dieta para a fertilidade: o que comer para aumentar as suas hipóteses de engravidar

A relação entre a alimentação e a fertilidade é uma das conclusões mais sólidas da medicina reprodutiva — e uma das menos aproveitadas pelos casais que tentam engravidar. O que come afeta diretamente a produção hormonal, a qualidade dos óvulos e dos espermatozoides, a regularidade da ovulação e a recetividade do endométrio. A dieta para a fertilidade não é um regime médico especializado; é um padrão alimentar que apoia a biologia reprodutiva a todos os níveis.

Este guia baseado em evidências aborda a investigação mais importante sobre alimentação e fertilidade, os alimentos e nutrientes específicos que apresentam os efeitos mais significativos e formas práticas de adotar um padrão alimentar favorável à fertilidade — para ambos os parceiros.

A base: dieta para a fertilidade de estilo mediterrânico

De todos os padrões alimentares estudados em relação com a fertilidade, a dieta mediterrânica apresenta a evidência mais consistente e convincente. Vários estudos prospetivos e metanálises associam a adesão a uma alimentação de estilo mediterrânico a resultados de fertilidade significativamente melhores, tanto nas mulheres como nos homens.

Um estudo de referência publicado na Human Reproduction acompanhou 161 casais submetidos a FIV e concluiu que as mulheres com maior adesão a uma dieta mediterrânica favorável à fertilidade tinham uma probabilidade 40% superior de engravidar. Outro estudo de grande dimensão, publicado no European Journal of Clinical Nutrition, concluiu que, nos homens, a adesão à dieta mediterrânica estava independentemente associada a melhores parâmetros do sémen, incluindo maior concentração, motilidade e morfologia dos espermatozoides.

A dieta mediterrânica para a fertilidade caracteriza-se por: abundância de legumes e hortaliças (sobretudo vegetais de folha verde-escura, tomate, pimentos e brássicas), consumo moderado a elevado de fruta, leguminosas como principal fonte de proteína vários dias por semana, cereais integrais em vez de hidratos de carbono refinados, azeite como principal fonte de gordura, consumo regular de peixe gordo, frutos secos e sementes e um consumo mínimo de açúcares adicionados e alimentos refinados.

Nutrientes essenciais para a fertilidade feminina na dieta para a fertilidade

Folato (sob a forma de metilfolato): O nutriente mais importante antes da gravidez na dieta para a fertilidade. O folato é essencial para a formação do tubo neural e fundamental para a replicação e reparação do ADN — afetando diretamente a qualidade dos óvulos. A forma ativa, o metilfolato (L-5-MTHF), é superior para mulheres com o polimorfismo do gene MTHFR. Fontes alimentares deste nutriente na dieta para a fertilidade: vegetais de folha verde-escura, lentilhas, feijão, espargos e abacate.

Ferro: A infertilidade ovulatória é significativamente mais comum em mulheres com uma ingestão insuficiente de ferro. Um amplo estudo do NHS concluiu que as mulheres no quintil mais elevado de ingestão de ferro não heme tinham um risco 40% inferior de infertilidade ovulatória. Fontes de ferro na dieta para a fertilidade: lentilhas, vegetais de folha verde-escura, sementes de abóbora, tofu e cereais fortificados. Combine com vitamina C para melhorar a absorção.

Ácidos gordos ómega-3 (DHA e EPA): O DHA é estruturalmente importante para as membranas celulares dos óvulos e embriões em desenvolvimento. Estudos associam uma maior ingestão de ómega-3 na dieta para a fertilidade a melhor qualidade embrionária nos ciclos de FIV e a maiores taxas de nados-vivos. Fontes alimentares: peixe gordo, nozes, sementes de linhaça e sementes de chia.

Antioxidantes: O stress oxidativo danifica os óvulos em desenvolvimento e está associado à diminuição da fertilidade. Uma dieta para a fertilidade rica em antioxidantes (fruta e legumes coloridos, frutos secos, sementes e cereais integrais) oferece proteção ao nível celular.

Vitamina D: Não é propriamente um nutriente alimentar, mas é bastante relevante para a fertilidade. A carência está associada a ovulações irregulares e a piores resultados de FIV. Raramente se obtém vitamina D suficiente apenas através da alimentação — normalmente é necessário tomar um suplemento juntamente com a dieta para a fertilidade.

Nutrientes essenciais para a fertilidade masculina na dieta para a fertilidade

Zinco: Um dos minerais mais importantes para a saúde reprodutiva masculina e essencial em qualquer dieta para a fertilidade masculina. O zinco é fundamental para a produção de testosterona, a maturação dos espermatozoides e a integridade do ADN. Fontes alimentares: ostras (o alimento com maior teor de zinco), carne vermelha, sementes de abóbora, leguminosas e frutos secos.

Licopeno: Este carotenoide antioxidante (presente no tomate cozinhado, na melancia e na toranja de polpa rosada) concentra-se no tecido testicular. Uma metanálise concluiu que a toma de suplementos de licopeno melhorou a motilidade dos espermatozoides em 44%. Para maximizar os benefícios do licopeno na dieta para a fertilidade, cozinhe o tomate em azeite: a cozedura concentra o licopeno e a gordura melhora a sua absorção.

DHA: Um componente estrutural fundamental da membrana da cauda dos espermatozoides na dieta para a fertilidade. A carência de DHA está associada a uma menor motilidade dos espermatozoides e a uma morfologia anormal. O peixe gordo é a fonte alimentar com maior biodisponibilidade.

O que reduzir ou evitar numa dieta para a fertilidade

Ácidos gordos trans: Um dos fatores alimentares mais consistentemente associados a alterações da função ovulatória. Estão presentes em óleos parcialmente hidrogenados usados em alimentos processados e de fast food. As gorduras trans aumentam a inflamação e perturbam o funcionamento das membranas celulares — contrariando diretamente os objetivos de uma dieta para a fertilidade.

Hidratos de carbono refinados de elevado índice glicémico e açúcares adicionados: Os aumentos rápidos da glicemia desencadeiam picos de insulina, que podem perturbar o equilíbrio hormonal subjacente à ovulação. As mulheres com padrões alimentares de maior índice glicémico apresentam taxas superiores de infertilidade ovulatória. Substitua-os por alternativas integrais na sua dieta para a fertilidade.

Álcool: Está associado à diminuição da fertilidade em ambos os sexos. A dieta mais benéfica para a conceção reduz ao mínimo ou elimina o álcool — mesmo o consumo moderado apresenta alguma associação negativa com a fertilidade.

Alimentos ultraprocessados: Vários estudos associam um elevado consumo de alimentos ultraprocessados a piores resultados de fertilidade. Substituir alimentos processados por alternativas integrais é uma das mudanças de maior impacto na dieta para a fertilidade ao alcance de muitos casais.

A dieta para a fertilidade de ambos os parceiros

A nutrição para a fertilidade não é uma questão de apenas um dos parceiros. A qualidade dos espermatozoides responde à alimentação de forma tão significativa como a qualidade dos óvulos. Um estudo de 2019 publicado na JAMA Network Open concluiu que os homens com uma alimentação ocidental apresentavam parâmetros do sémen significativamente piores do que os homens que seguiam uma dieta mediterrânica para a fertilidade. Ambos os parceiros devem procurar atingir os mesmos objetivos alimentares: alimentos integrais, muitos legumes e hortaliças, gorduras saudáveis, proteína suficiente e um consumo mínimo de alimentos processados.

A gama de suplementos Conceive Plus para mulheres e homens ajuda a colmatar as lacunas nutricionais que podem persistir mesmo com uma boa dieta para a fertilidade. Consulte conceiveplus.eu/collections/fertility-supplements para ver a gama completa.

Dicas práticas para adotar uma dieta para a fertilidade

Comece pelos legumes e hortaliças: procure consumir pelo menos 5 porções por dia na sua dieta para a fertilidade, dando prioridade aos vegetais de folha verde-escura, aos vegetais de cores vivas e aos vegetais crucíferos. Passe a usar azeite virgem extra como principal gordura para cozinhar e temperar. Coma peixe gordo duas vezes por semana para obter DHA, EPA, selénio e vitamina D num só alimento da dieta para a fertilidade. Reduza, mas não elimine: uma dieta para a fertilidade composta por 80–90% de alimentos integrais é muito melhor do que uma dieta em que apenas 50% dos alimentos sejam integrais. Escolha bem o momento: comece a melhorar a alimentação pelo menos 3 meses antes de começar a tentar engravidar.

Perguntas frequentes sobre a dieta para a fertilidade

P: Há algum superalimento para a fertilidade que deva consumir?
R: Não há um único superalimento — os benefícios da dieta para a fertilidade resultam do padrão alimentar global. Ainda assim, as escolhas alimentares específicas com maior impacto são: tomate cozinhado (licopeno para os espermatozoides), vegetais de folha verde-escura (folato e ferro), peixe gordo (ómega-3, DHA e selénio) e nozes (ómega-3 e antioxidantes).

P: Devo optar exclusivamente por alimentos biológicos numa dieta para a fertilidade?
R: Alguns estudos sugerem que a exposição a pesticidas pode afetar negativamente a fertilidade. Dar prioridade a alimentos biológicos entre os produtos mais contaminados por pesticidas é uma precaução razoável, mas uma dieta mediterrânica convencional para a fertilidade é significativamente melhor do que uma alimentação inadequada, independentemente de ser biológica ou não.

P: Que quantidade de cafeína é segura numa dieta para a fertilidade?
R: Os estudos concluem, em geral, que até 200 mg de cafeína por dia (aproximadamente um café grande) não afetam significativamente a fertilidade. Um consumo superior está associado a um ligeiro aumento do tempo necessário para engravidar. A maioria dos especialistas em fertilidade sugere limitar a cafeína a 1–2 cafés por dia enquanto segue uma dieta para a fertilidade e tenta engravidar.

P: A dieta para a fertilidade pode ajudar no caso de SOP?
R: Sim. As diretrizes internacionais recomendam especificamente uma dieta para a fertilidade de baixo índice glicémico em caso de SOP. Reduzir os hidratos de carbono refinados e o açúcar na dieta para a fertilidade atua diretamente sobre a resistência à insulina, característica da maioria dos casos de SOP, melhorando a função ovulatória.

P: Quanto tempo demoram as mudanças na dieta para a fertilidade a melhorar a fertilidade?
R: As alterações na qualidade dos óvulos demoram aproximadamente 3 meses a manifestar-se (a duração da foliculogénese). As alterações na qualidade dos espermatozoides demoram aproximadamente 2–3 meses (o ciclo da espermatogénese). Comece a sua dieta para a fertilidade pelo menos 3 meses antes de começar a tentar engravidar.

P: O peso afeta a fertilidade e a dieta para a fertilidade pode ajudar?
R: Sim, significativamente. Tanto um IMC baixo como um IMC elevado estão associados a alterações da ovulação. Uma dieta para a fertilidade baseada em alimentos integrais contribui naturalmente para o controlo saudável do peso, sem exigir restrição calórica.

P: O meu parceiro é vegetariano — consegue obter todos os nutrientes necessários através da dieta para a fertilidade?
R: Sim, desde que preste atenção à alimentação. Quem segue uma dieta vegetariana para a fertilidade deve garantir que consome zinco em quantidade suficiente (através de leguminosas, sementes de abóbora e frutos secos — e, eventualmente, de um suplemento), ómega-3 (os suplementos de ómega-3 de origem algal fornecem diretamente DHA e EPA) e vitamina B12 (é necessário tomar um suplemento).

P: Vale a pena consultar um nutricionista para uma dieta para a fertilidade personalizada?
R: Para a maioria dos casais, seguir o padrão alimentar para a fertilidade descrito aqui e tomar suplementos Conceive Plus permite abordar a maior parte dos fatores nutricionais relacionados com a fertilidade. Em caso de problemas médicos específicos (SOP, endometriose, AMH baixo), um nutricionista registado especializado em nutrição para a fertilidade pode acrescentar bastante valor ao personalizar as recomendações.