Dieta para a fertilidade: o guia completo de nutrição para engravidar mais depressa

O que come tem um impacto profundo na sua fertilidade. As evidências são claras: uma dieta para a fertilidade rica em determinados nutrientes e padrões alimentares pode aumentar significativamente as hipóteses de conceção, favorecer o equilíbrio hormonal, proteger a qualidade dos óvulos e dos espermatozoides e reduzir o risco de perda gestacional precoce. Este guia abrangente reúne as melhores evidências disponíveis sobre nutrição para a fertilidade — abrangendo estratégias alimentares para mulheres e homens — e traduz-as em escolhas alimentares práticas e concretas que pode começar a fazer hoje.

A Conceive Plus apoia o percurso de cada casal rumo à parentalidade, incluindo as bases nutricionais que aumentam a probabilidade de uma conceção bem-sucedida. Uma dieta para a fertilidade e a suplementação direcionada são estratégias complementares — não opções mutuamente exclusivas. Vamos analisar as evidências.

A base de uma dieta para a fertilidade: alimentação de estilo mediterrânico

O padrão alimentar para a fertilidade que conta com mais evidências é a dieta mediterrânica. Vários estudos prospetivos de grande dimensão encontraram associações entre a adesão a uma alimentação de estilo mediterrânico e melhores resultados de fertilidade, tanto em mulheres como em homens.

Um estudo de referência de 2018, com 244 mulheres submetidas a fertilização in vitro (FIV), concluiu que as que seguiram mais de perto um padrão alimentar mediterrânico nos seis meses anteriores ao tratamento tinham uma probabilidade 66% maior de ter um nado-vivo do que as que o seguiram menos. Um estudo de 2019 publicado na revista Human Reproduction concluiu, de forma semelhante, que uma maior adesão à dieta mediterrânica estava associada a taxas significativamente mais elevadas de gravidez clínica e nados-vivos em ciclos de FIV.

O que caracteriza a dieta mediterrânica para a fertilidade? Abundância de legumes e fruta, leguminosas, cereais integrais, azeite, frutos secos, peixe gordo, quantidades moderadas de aves e laticínios e pouco consumo de carne vermelha, alimentos processados e açúcar adicionado. Este padrão alimentar fornece um amplo espectro de antioxidantes (que protegem os óvulos e os espermatozoides), gorduras saudáveis (que favorecem a produção hormonal e a implantação), alimentos ricos em folato (que protegem o ADN) e fibra (que favorece o metabolismo hormonal e a saúde intestinal).

Nutrientes essenciais numa dieta para a fertilidade

No contexto mais amplo da alimentação mediterrânica, alguns nutrientes merecem especial atenção pelos seus papéis específicos na função reprodutiva:

Folato e ácido fólico

O folato — a forma natural presente nos alimentos, em contraste com o ácido fólico, a forma sintética utilizada em suplementos e alimentos fortificados — é essencial para a síntese do ADN e a divisão celular. Reduz o risco de defeitos do tubo neural no início da gravidez, mas a sua importância para a fertilidade também abrange o desenvolvimento dos óvulos, a integridade do ADN dos espermatozoides e a implantação.

Os alimentos ricos em folato incluem vegetais de folha verde-escura (espinafres, rúcula, couve), leguminosas (lentilhas, grão-de-bico, feijão-preto), abacate, espargos e brócolos. A ingestão recomendada para as mulheres que planeiam engravidar é de 400–800 µg/dia de ácido fólico/folato em suplementos, além das fontes alimentares. A suplementação deve começar pelo menos um mês antes de tentar engravidar e, idealmente, 3 meses antes.

Ácidos gordos ómega-3

Os ácidos gordos ómega-3 de cadeia longa - em particular o EPA (ácido eicosapentaenoico) e o DHA (ácido docosa-hexaenoico) - desempenham papéis essenciais na fertilidade feminina. O DHA é fundamental para a qualidade dos ovócitos (óvulos), a função do corpo lúteo (que produz progesterona após a ovulação), o desenvolvimento do embrião e a formação do tubo neural e do cérebro no início da gravidez. Os ácidos gordos ómega-3 também têm propriedades anti-inflamatórias que beneficiam as mulheres com endometriose ou inflamação associada à SOP.

Melhores fontes alimentares: peixes gordos (salmão, cavala, sardinha, truta), nozes, sementes de linhaça e sementes de chia. As mulheres que tentam engravidar devem procurar consumir 2–3 porções de peixe gordo por semana. Para as mulheres que não consomem peixe gordo regularmente, recomenda-se a suplementação com ómega-3 (1–2 g de EPA+DHA/dia). Opte por peixes com baixo teor de mercúrio - evite o peixe-espada, o tubarão, a cavala-real e o peixe-azulejo, que acumulam mercúrio, podendo prejudicar o desenvolvimento neurológico.

Ferro

A deficiência de ferro é uma das carências nutricionais mais comuns nas mulheres em idade reprodutiva e pode afetar diretamente a ovulação. Estudos demonstraram que as mulheres com maior ingestão de ferro não heme (proveniente de fontes vegetais e suplementos) têm taxas de infertilidade ovulatória significativamente mais baixas do que as mulheres com menor ingestão.

Alimentos ricos em ferro para a fertilidade: lentilhas, tofu, cereais enriquecidos, vegetais de folha verde-escura, sementes de abóbora e alperces secos (fontes de ferro não heme, cuja biodisponibilidade aumenta quando consumidos juntamente com vitamina C). A carne vermelha fornece ferro heme (mais biodisponível) - quantidades moderadas (2–3 porções por semana de cortes magros) são benéficas; o consumo excessivo de carne vermelha foi associado a piores resultados de fertilidade em alguns estudos.

Vitamina D

A deficiência de vitamina D é endémica nas populações do Norte da Europa, e estudos recentes associam níveis adequados de vitamina D a vários aspetos da saúde reprodutiva feminina - incluindo a reserva ovárica, a recetividade do endométrio, as taxas de sucesso da FIV e a implantação. Encontram-se recetores de vitamina D nas células ováricas, no endométrio e nas células do trofoblasto (as células embrionárias que dão origem à placenta).

As fontes alimentares de vitamina D são limitadas (peixes gordos, laticínios fortificados, gemas de ovo), pelo que a suplementação é muitas vezes essencial, sobretudo no Norte da Europa, onde a exposição solar é insuficiente durante grande parte do ano. As atuais recomendações do Reino Unido e da UE indicam 400–800 UI por dia; os especialistas em fertilidade recomendam frequentemente 1 000–2 000 UI/dia, com base nos níveis sanguíneos desejados. Um nível sérico de 25-OH vitamina D superior a 50 nmol/L é geralmente considerado suficiente; os valores pretendidos no âmbito da fertilidade situam-se frequentemente entre 75 e 100 nmol/L.

Zinco

O zinco desempenha várias funções na fertilidade feminina: é essencial para o desenvolvimento folicular, a maturação dos ovócitos, a fertilização e o desenvolvimento inicial do embrião. A deficiência de zinco prejudica a sinalização hormonal e perturba o pico de LH que desencadeia a ovulação. Uma ingestão adequada de zinco tem sido associada a contagens mais elevadas de folículos antrais e a uma melhor qualidade embrionária em estudos de FIV.

Alimentos ricos em zinco: ostras (a fonte alimentar mais rica), carne de vaca, frango, leguminosas, sementes de abóbora, cajus e cereais fortificados. A dose diária recomendada para as mulheres é de 8 mg (UE), sendo que as doses terapêuticas para a fertilidade são tipicamente de 15–25 mg através de suplementos.

Alimentos a limitar ou evitar numa dieta de fertilidade

Uma dieta de fertilidade tem tanto a ver com o que se deve limitar como com o que se deve comer:

Alimentos ultraprocessados e gorduras trans

As gorduras trans (presentes nos óleos parcialmente hidrogenados dos alimentos processados) estão entre os fatores alimentares mais prejudiciais para a fertilidade. Uma análise de grande dimensão do Harvard Nurses' Health Study concluiu que cada aumento de 2% na energia proveniente de gorduras trans estava associado a um risco 73% superior de infertilidade ovulatória. As gorduras trans prejudicam a sensibilidade à insulina, favorecem a inflamação e perturbam a sinalização hormonal. Ler os rótulos e evitar alimentos com «óleos parcialmente hidrogenados» é uma medida alimentar importante.

Hidratos de carbono refinados e açúcar adicionado

As dietas com elevada carga glicémica — ricas em pão branco, arroz branco, bebidas açucaradas e snacks processados — favorecem a resistência à insulina, que prejudica a ovulação (particularmente em mulheres com SOP ou resistência à insulina). Substituir os hidratos de carbono refinados por cereais integrais, leguminosas e legumes é uma intervenção alimentar significativa. Um estudo prospetivo de 2009 concluiu que as mulheres com dietas de maior carga glicémica apresentavam taxas significativamente mais elevadas de infertilidade ovulatória.

Álcool

Mesmo um consumo moderado de álcool durante o período em que se tenta engravidar está associado a uma redução da fertilidade. Um estudo de coorte dinamarquês de 2016 concluiu que as mulheres que consumiam 14 ou mais bebidas alcoólicas por semana tinham uma fecundabilidade (probabilidade mensal de conceção) significativamente inferior à das mulheres que não consumiam álcool. Análises mais recentes sugerem que mesmo um consumo reduzido pode ter efeitos ligeiros. A abordagem preventiva — particularmente no período periconcecional — consiste em reduzir ao mínimo ou eliminar o consumo de álcool.

Cafeína

As evidências sobre a cafeína e a fertilidade são mais matizadas. Um consumo elevado de cafeína (>300mg/dia, aproximadamente 3 ou mais chávenas de café) está associado a um maior tempo até à conceção e a um maior risco de aborto espontâneo em alguns estudos. As recomendações atuais aconselham limitar o consumo de cafeína a menos de 200mg/dia ao tentar conceber. Isso corresponde a aproximadamente uma ou duas chávenas de café normal, ou duas a três chávenas de chá.

A alimentação para a fertilidade masculina

A conversa sobre alimentação para a fertilidade tem de incluir os homens. A alimentação afeta profundamente a qualidade dos espermatozoides, através das mesmas vias relacionadas com o stress oxidativo e a nutrição que afetam a fertilidade feminina. Princípios alimentares essenciais para a fertilidade masculina:

• Alimentos ricos em antioxidantes: Frutos vermelhos, tomate (licopeno), pimentos, citrinos, chocolate negro — todos fornecem nutrientes que neutralizam os radicais livres e protegem os espermatozoides dos danos oxidativos
• Quantidades adequadas de zinco e selénio: Carne vermelha, ostras, ovos, castanhas-do-pará, sementes de girassol — minerais essenciais para a produção de testosterona e a função dos espermatozoides
• Alimentos ricos em DHA: Peixe gordo, nozes — o DHA é o principal ácido gordo das membranas plasmáticas dos espermatozoides, essencial para a fluidez da membrana e a fertilização
• Licopeno: Presente no tomate, na melancia e na goiaba — o licopeno é um poderoso antioxidante carotenoide associado a melhorias na morfologia dos espermatozoides em estudos clínicos
• Limitar o consumo de álcool e carne processada: Ambos estão associados a parâmetros seminais menos favoráveis em estudos populacionais

Suplementos que complementam a alimentação para a fertilidade

Mesmo a mais bem elaborada alimentação para a fertilidade não consegue fornecer níveis terapêuticos de todos os nutrientes essenciais. É aqui que a suplementação direcionada desempenha um papel complementar:

• Ácido fólico/metilfolato: 400–800µg/dia, essencial para proteger o tubo neural e para o desenvolvimento embrionário
• Vitamina D: 1,000–2,000IU/dia, particularmente importante no Norte da Europa
• Iodo: 150–220µg/dia, essencial para a produção de hormonas da tiroide e para o desenvolvimento cerebral do feto — muitas vezes insuficiente na alimentação moderna
• Ómega-3 DHA/EPA: 1–2g/dia para quem consome pouco peixe gordo
• CoQ10: 200–600mg/dia para mulheres com mais de 35 anos que pretendem melhorar a qualidade dos óvulos

Os suplementos para a fertilidade Conceive Plus são formulados para fornecer estes nutrientes essenciais em doses apoiadas por evidências, complementando uma alimentação nutritiva, em vez de a substituir. Explore a gama completa em conceiveplus.eu/collections/fertility-supplements.

Exemplo de plano de refeições para a fertilidade

Pequeno-almoço: Papas de cereais integrais com frutos vermelhos e sementes de chia, acompanhadas de um copo pequeno de sumo de laranja (a vitamina C ajuda a aumentar a absorção de ferro)

A meio da manhã: Um punhado de frutos secos variados (nozes, cajus, castanhas-do-pará) e uma peça de fruta

Almoço: Salada generosa com verduras de folha escura, lentilhas, abacate, tomates-cereja, sementes de abóbora e molho de azeite; acompanhada de uma fatia de pão integral

Lanche: Iogurte grego com um fio de mel

Jantar: Salmão grelhado com legumes assados (curgete, pimentos, cebola roxa) e quinoa; regue o prato já pronto com azeite

À noite: Um quadrado pequeno de chocolate negro (com 70% ou mais de cacau), se desejar

Este exemplo de plano diário fornece: muito folato proveniente de verduras e lentilhas; DHA/EPA proveniente do salmão; zinco e selénio provenientes de frutos secos e sementes; vitamina C proveniente de citrinos e pimentos; ferro proveniente de lentilhas e sementes de abóbora; gorduras saudáveis provenientes do abacate, do azeite e das nozes; e fibra que ajuda o metabolismo hormonal.

Peso corporal e fertilidade

O peso corporal é um dos fatores relacionados com o estilo de vida que mais afetam a fertilidade. Tanto o baixo peso (IMC inferior a 18.5) como o excesso de peso/obesidade (IMC superior a 25/30) estão associados a alterações hormonais, ovulação irregular e fertilidade reduzida. Os mecanismos são diferentes:

Baixo peso: Uma percentagem muito baixa de gordura corporal pode suprimir o eixo hipotálamo-hipófise-ovário, reduzindo ou eliminando a ovulação. Este é o mecanismo por detrás dos problemas de fertilidade associados aos distúrbios alimentares e ao exercício físico excessivo.

Excesso de peso/obesidade: O excesso de tecido adiposo aumenta a resistência à insulina, eleva os níveis de estrogénio (através da aromatização dos androgénios no tecido adiposo), promove inflamação crónica e aumenta os níveis de LH — fatores que perturbam a ovulação e a implantação. Nos homens, a obesidade prejudica a produção de testosterona e aumenta a temperatura escrotal.

Uma dieta para a fertilidade que ajude a manter um peso saudável — através de alimentos nutritivos e saciantes, em vez de restrição calórica — é a abordagem ideal. As dietas extremas e a perda rápida de peso não são recomendadas no período pré-concecional.

FAQ: Dieta e nutrição para a fertilidade

Q: Uma dieta para a fertilidade pode, por si só, aumentar as minhas hipóteses de engravidar?
A: As melhorias na alimentação podem, de facto, melhorar os resultados de fertilidade, em particular nas mulheres com disfunção ovulatória relacionada com uma alimentação inadequada, o peso ou a resistência à insulina. São mais eficazes quando fazem parte de uma abordagem abrangente que inclui suplementação, alterações do estilo de vida e cuidados médicos, quando necessário.

P: Quanto tempo demoram as alterações na alimentação a afetar a fertilidade?
R: O desenvolvimento dos ovócitos (óvulos) demora aproximadamente 3 meses, tal como a espermatogénese. As melhorias na alimentação feitas agora irão refletir-se na qualidade dos óvulos e dos espermatozoides após aproximadamente 3 meses. No que diz respeito às alterações hormonais relacionadas com a sensibilidade à insulina, algumas melhorias surgem em poucas semanas.

P: A dieta mediterrânica é diferente de uma dieta da fertilidade?
R: A dieta mediterrânica é o padrão alimentar mais bem fundamentado para a saúde em geral e para a fertilidade. Uma «dieta da fertilidade» dá ênfase aos nutrientes específicos mais importantes para a saúde reprodutiva dentro desse padrão, com especial atenção ao folato, DHA, zinco, iodo e vitamina D.

P: Devo tomar vitaminas pré-natais antes de engravidar?
R: Sim — recomenda-se começar a tomar suplementos pré-concecionais pelo menos 1–3 meses antes de tentar engravidar. Nutrientes essenciais, como o ácido fólico, a vitamina D e o iodo, são necessários desde o início da gravidez (antes de muitas mulheres saberem que estão grávidas). Os suplementos de fertilidade Conceive Plus proporcionam um apoio nutricional pré-concecional completo.

P: A cafeína afeta realmente a fertilidade?
R: Um consumo elevado de cafeína (>300mg/dia) está associado a mais tempo até à conceção e a um maior risco de aborto espontâneo. Limitar o consumo a menos de 200mg/dia (1–2 chávenas de café) é a recomendação baseada em evidências.

P: Os alimentos biológicos são importantes para a fertilidade?
R: A exposição a pesticidas está associada a problemas de fertilidade em alguns estudos ocupacionais. Optar por produtos biológicos para os «doze sujos» (os produtos hortofrutícolas com mais pesticidas) e lavar bem todos os produtos hortofrutícolas é uma precaução razoável, embora as evidências diretas dos benefícios de uma dieta biológica especificamente nos resultados da fertilidade sejam limitadas.

P: Uma dieta de base vegetal pode apoiar a fertilidade?
R: Sim — uma dieta de base vegetal bem planeada pode apoiar plenamente a fertilidade. Aspetos importantes: garantir quantidades adequadas de B12 (a suplementação é essencial para quem segue uma dieta vegan), vitamina D, DHA (suplemento de óleo de algas), zinco, selénio e iodo. As fontes de ferro de origem vegetal têm menor biodisponibilidade; combine-as com vitamina C para melhorar a absorção.

P: O consumo de álcool antes da conceção é relevante?
R: Sim — mesmo o consumo moderado de álcool durante o período periconcecional está associado a uma diminuição da fertilidade e a um maior risco de aborto espontâneo. A recomendação baseada em evidências é minimizar ou eliminar o consumo de álcool enquanto tenta engravidar.